ما أفضل وقت لتناول المغنيسيوم؟.. إليك الجدول الزمني والجرعة المناسبة

المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان، لما له من فوائد صحية عدة للجسم، منها الحفاظ على عمل الأعصاب مساعدة النظام المناعي في العمل بأقصى كفاءته، كما تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع نوبات الصداع النصفي وتقليل مستويات ضغط الدم والحماية من الاكتئاب.

ويقول الخبراء إن جرعة المغنيسيوم للبالغين يجب أن تكون يومياً من 310 إلى 420 مجم، إذا ما أردنا أن نحافظ على صحة القلب وتقوية العظام  تنظيم ضغط الدم وغيرها من فوائده الأخرى، غير أن طبيعة أجسامنا تختلف في طريقة تفاعلها معه، ولذلك هناك عدة إرشادات ينصح بها الأطباء عند تناوله.

وفي هذا التقرير، نوضح لك أهم المعلومات عن المغنيسيوم، وأفضل وقت لتناول المغنيسيوم، والفوائد الصحية لتناول المغنيسيوم، وما هي الأطعمة الغنية المغنيسيوم، وتفاعله مع المواد الأخرى، فتابع القراءة.

أفضل وقت لتناول المغنيسيوم

بغض النظر عما إذا كنت تتناول المغنيسيوم لتحسين حالتك المزاجية أو تقليل القلق أو تحسين جودة النوم، فإن فوائد مكملات المغنيسيوم كلها مرتبطة باستخدامها على المدى الطويل، لذلك يمكن تناول مكملات المغنيسيوم في أي وقت من اليوم، طالما أنك قادر على تناولها باستمرار.

بالنسبة للبعض، قد يكون أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم أول شيء في الصباح أسهل، بينما قد يجد البعض الآخر أن أفضل وقت لتناول فيتامين مغنيسيوم مع العشاء أو قبل النوم مباشرة يعمل بشكل جيد بالنسبة لهم، أهم شيء هو وضع جدول زمني والالتزام به لضمان حصولك على جرعتك اليومية. 

أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم للحامل

يلبي المغنيسيوم  حاجة المرأة الحامل للعديد من العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن خلال فترة الحمل، نتيجة لما يمتلكه من فوائد صحية متعددة لها ولجنينها. ويعد أفضل وقت لتناول المغنيسيوم للحامل قبل النوم بنصف ساعة إذا كنتِ ترغبين في الحصول على نوم أفضل بدون أرق. 

كما يمكن للحامل تناول حبوب المغنيسيوم في أي وقت على مدار اليوم، كما ينصح بتناول حبوب المغنيسيوم مع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة في حالة الشعور بآلام البطن، ويُفضل تناول حبوب المغنيسيوم يومياً في نفس الوقت للحصول على أفضل النتائج.

تناول المغنيسيوم مع فيتامين د

إن تناول المغنيسيوم وفيتامين د جنبًا إلى جنب لن يحسن من صحتك، على الرغم من وجود دراسات تؤكد أن تناول المغنيسيوم وفيتامين د بشكل منفصل قد يساعدان في تحسين النوم والقلق، ولكن لا توجد أدلة كافية على وجه اليقين.

بالإضافة إلى ذلك، لا توجد أيضًا أدلة كثيرة على ضرورة تناول فيتامين د والمغنيسيوم، ناهيك عن تناولهما معًا، إلا إذا أخبرك الطبيب أو اختصاصي التغذية أنك تعاني من نقص وتحتاج إلى مكملات غذائية. ولذلك إذا كنت تتساءل عن ما هو أفضل وقت لتناول المغنيسيوم إذا كنت تداوم على تناول فيتامين د، فأنه ليس هناك خطر في تناولهما بنفس الوقت. 

تناول المغنيسيوم مع الزنك

أفضل وقت لتناول المغنيسيوم والزنك

يعتبر الزنك والمغنيسيوم من المعادن الأساسية، وهناك فكرة خاطئة مفادها أنه لا ينبغي عليك تناولهما معًا. في الواقع، عند تناولهما معًا بالجرعة الصحيحة، يمكن أن يساعد الزنك والمغنيسيوم في تعزيز امتصاص بعضهما البعض.

تتفاعل جميع العناصر الغذائية مع بعضها البعض بطريقة ما. يعد الزنك والمغنيسيوم من المعادن المتآزرة، مما يعني أنهما يمكن أن يعملا معًا لتعزيز الامتصاص وزيادة فوائدهما المتداخلة.

تناول المغنيسيوم قبل النوم

أوقات أخذ المغنيسيوم

• ترتبط المستويات الأعلى من المغنيسيوم في الجسم بنوم أفضل وأوقات نوم أطول وتعب أقل خلال النهار.
• كما وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن أن مكملات المغنيسيوم ساعدت في النوم بشكل أسرع وتحمي من الاستيقاظ في وقت مبكر عن الموعد المحدد.
• لم يتوصل الخبراء بعد إلى الطرق الدقيقة التي يؤثر بها المغنيسيوم على النوم.
• تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم يؤثر على الطريقة التي تعمل بها مواد كيميائية معينة في الدماغ.
• المواد الكيميائية التي يُعتقد أنها تتأثر بالمغنيسيوم تشمل: الميلاتونين والرينين والكورتيزول، وكلها قد تؤثر على مدى شعور الشخص بالاسترخاء أو التعب.

تناول المغنيسيوم مع الأكل

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم جيدة بشكل عام، إلا أنها قد تكون مرتبطة بالعديد من الآثار الضارة، تتضمن بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغثيان والقيء.

إذا كنت تعاني أياً من هذه الآثار الجانبية، فإن أفضل وقت لتناول مكمل المغنيسيوم بالنسبة لك سيكون عند تناول الطعام، إذ يمكن أن يساعد في الوقاية منها، ومع ذلك إذا استمرت الأعراض، ففكر في استشارة طبيب.

المغنيسيوم مع الأدوية

يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع عدة أنواع أخرى من الأدوية، مما قد يقلل من فعاليتها وقد تؤدي الأدوية الأخرى أيضاً إلى زيادة إفراز المغنيسيوم عن طريق البول، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم، لذا فإن أفضل وقت لتناول فيتامين المغنيسيوم لن يكون بطبيعة الحال بعد تناول الأدوية أو المضادات الحيوية مباشرةً.

على سبيل المثال، يجب تناول المضادات الحيوية قبل ساعتين على الأقل من مكملات المغنيسيوم أو بعد 4-6 ساعات للمساعدة في زيادة الفعالية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول مدرات البول أو مثبطات مضخة البروتون، فيجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد أفضل جدول زمني لمكملاتك الغذائية.

الفوائد الصحية لتناول المغنيسيوم

يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك

المغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر، يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.

في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي عليه وتحتاجه لتعمل، يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك:

• خلق الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
• تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
• صيانة الجينات: تساعد في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
• حركات العضلات: هي جزء من انقباض واسترخاء العضلات.
• تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

قد يعزز أداء التمرين

يلعب المغنيسيوم أيضاً دوراً في أداء التمارين، أثناء التمرين قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10 إلى 20٪ مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه، يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.

أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.

ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة، لم تجد دراسات أخرى أي فائدة من مكملات المغنيسيوم للرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من المعدن.

المغنيسيوم يحارب الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في وظائف المخ والمزاج وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ويعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الطعام قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية ويؤكد آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

فوائد المغنيسيوم ضد مرض السكري من النوع 2

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم، هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكري.

يمكن للمغنيسيوم خفض ضغط الدم

يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة ولكن لا يبدو أن له نفس التأثير لدى الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية.

المغنيسيوم كمضاد للالتهابات

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة، حيث يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري.

بالطريقة نفسها، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة أن تقلل الالتهاب.

المغنيسيوم يساعد في منع الصداع النصفي

قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي المتكرر من انخفاض مستويات المغنيسيوم، تظهر بعض الدراسات أن تناول هذا المعدن يمكن أن يوفر الراحة من الصداع النصفي.

التقليل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الإنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وقد تعمل مكملات المغنيسيوم على تحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بهذه المتلازمة.

المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية

تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) من أكثر الاضطرابات شيوعاً بين النساء في سن الإنجاب وتشمل أعراضها احتباس الماء وتشنجات في البطن والتعب والتهيج ومن المثير للاهتمام، أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ويقلل من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة، إليك الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة للمغنيسيوم: 

• بذور اليقطين
• السبانخ المسلوقة
• السلق السويسري المسلوق
• الشوكولاتة الداكنة
• الفاصوليا السوداء
• الكينوا المطبوخة
• سمك الهلبوت
• اللوز
• الكاجو
• الماكريل
• الأفوكادو
• السلمون

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة، تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكملات إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده، بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل. ^[1]