كيف تقوي ذاكرتك... أبرز النصائح والطرق

كيف تقوي ذاكرتك؟ ربما خطر على بالك هذا السؤال من قبل، إن كنت قد عانيت من نسيان بعض الأشياء بشكل متكرر، مثل نسيان اسم أحد المعارف الجدد أو مكان وضع مفاتيح السيارة، في معظم الأحيان، هذه مجرد علامة على أن الشخص عقله منشغل بالعديد من الأمور. من ناحية أخرى، قد يكون وجود ذاكرة ضعيفة باستمرار مشكلة بالنسبة لنا، لذا في هذا المقال، نستعرض أهم النصائح والطرق لتقوية الذاكرة.

كيف تقوي ذاكرتك

كيف تقوي ذاكرتك؟ إليك أهم الطرق:

قم بتدريب الدماغ

هناك العديد من أنشطة تدريب الدماغ عبر الإنترنت التي قد تساعد في تحسين ذاكرة الشخص. بطريقة مشابهة للعضلات، يحتاج الدماغ إلى استخدام منتظم للبقاء بصحة جيدة. تعتبر التدريبات العقلية ضرورية للمادة الرمادية مثلها مثل العوامل الأخرى ويمكن أن يساعد تحدي العقل على النمو والتوسع، مما قد يحسن الذاكرة.

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ، فإن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر وتحمي الدماغ من التنكس. كما تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات قلب الشخص ويمكن أن تشمل أيًا من الأنشطة التالية: المشي السريع أو الرقص أو السباحة أو التزلج.

التأمل

تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ تعمل على تحسين الذاكرة. قد يساعد التأمل اليقظ في تحسين الذاكرة. العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

النوم أمر حيوي لصحة الدماغ بشكل عام. يمكن أن يؤدي تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات معرفية، حيث يؤدي ذلك إلى مقاطعة العمليات التي يستخدمها الدماغ لإنشاء الذكريات. الحصول على قسط من الراحة طوال الليل، عادة حوالي 7-9 ساعات في الليلة لشخص بالغ، يساعد الدماغ على تكوين ذكريات طويلة المدى وتخزينها.

التقليل من تناول السكر

يمكن للأطعمة السكرية أن يكون مذاقها لذيذًا وتشعرك بالرضا في البداية، لكنها قد تلعب دورًا في فقدان الذاكرة. أشارت الأبحاث التي أجريت عام 2017 على نماذج حيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية له صلة بمرض ألزهايمر. قد يساعد تجنب السكر الزائد في مكافحة هذه المخاطر. في حين أن الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي، مثل الفواكه تعد إضافة جيدة لنظام غذائي صحي، يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ومعالجة.

تجنب الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية

جنبًا إلى جنب مع الاستغناء عن مصادر السكر الزائد، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام قد يساعد أيضًا في حماية الدماغ. الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تضعف الذاكرة وتؤدي إلى السمنة. قد ترجع التأثيرات على الذاكرة إلى الكيفية التي تؤدي بها النظم الغذائية عالية السعرات الحرارية إلى حدوث التهاب في أجزاء معينة من الدماغ.

تناول الكافيين بكميات معقولة

قد يكون الكافيين من مصادر مثل القهوة أو الشاي الأخضر مفيدًا للذاكرة. قد يعزز الكافيين أيضًا الذاكرة على المدى القصير. 

تناول الشوكولاتة الداكنة

تناول الشوكولاتة الداكنة يحسن ذاكرة الشخص، تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مركبات الفلافونويد الكاكاو وهي المركبات النشطة في الشوكولاتة، تساعد في تعزيز وظائف المخ. مع ذلك، من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على 72٪ على الأقل من محتوى الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة المضاف إليها السكر. ^[1]  

كيف تقوي ذاكرتك؟ نصائح وخطوات عليك اتباعها

كيف تقوي ذاكرتك؟ إليك أهم النصائح التي عليك اتباعها:

ابق عقلك نشطاً

تمامًا كما يساعد النشاط البدني في الحفاظ على شكل جسمك، تساعد الأنشطة المحفزة عقليًا في الحفاظ على صحة عقلك وقد تمنع فقدان الذاكرة.

التواصل الاجتماعي بشكل منتظم

يساعد التفاعل الاجتماعي على درء الاكتئاب والتوتر وكلاهما يمكن أن يساهم في فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص للالتقاء بأحبائك وأصدقائك وأشخاص آخرين، خاصة إذا كنت تعيش بمفردك.

كن منظماً

من المرجح أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك مليئًا بالفوضى. قم بتدوين المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر ملاحظات خاص أو تقويم أو مخطط إلكتروني. يمكنك حتى تكرار كل فعل بصوت عالٍ أثناء تدوينه للمساعدة في ترسيخه في ذاكرتك. حافظ على قوائم المهام محدثة وقم بإلغاء تحديد العناصر التي أكملتها. خصص مكاناً محدداً لمحفظتك ومفاتيحك ونظاراتك وغيرها من الضروريات.

قلل من مصادر التشتيت ولا تفعل الكثير من الأشياء في وقت واحد. إذا ركزت على المعلومات التي تحاول الاحتفاظ بها، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يكون من المفيد أيضًا ربط ما تحاول الاحتفاظ به بأغنية مفضلة أو مفهوم مألوف آخر.

تناول نظام غذائي صحي

قد يكون النظام الغذائي الصحي مفيدًا لعقلك كما هو مفيد لقلبك. تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد. ما تشربه مهم أيضًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى الارتباك وفقدان الذاكرة. وكذلك الحال بالنسبة لتعاطي المخدرات.

إدارة الحالات المزمنة

اتبع توصيات طبيبك العلاجية للحالات الطبية، مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري والسمنة وفقدان السمع. كلما اعتنيت بنفسك بشكل أفضل، كانت ذاكرتك أفضل على الأرجح. بالإضافة إلى ذلك، راجع الأدوية الخاصة بك مع طبيبك بانتظام. يمكن أن تؤثر الأدوية المختلفة على الذاكرة. ^[2]  

كيف تقوي ذاكرتك؟ أشياء يجب عليك تجنبها

بعد أن استعرضنا الإجابة عن سؤال كيف تقوي ذاكرتك، حان الوقت لسرد الأشياء التي يجب عليك تجنبها، للحفاظ على قوة ذاكرتك:

قلة النوم

النوم ضروري لمساعدة عقلك على معالجة المعلومات وإنشاء ذكريات جديدة. بدون قسط كافٍ من النوم، لن تقوم بتوحيد هذه الذكريات الجديدة، مما يجعل من الصعب عليك استيعاب المعلومات واسترجاعها على المدى الطويل. للحفاظ على عقلك حادًا، حدد نمط نوم منتظم يصل إلى 9 ساعات في الليلة.

عدم ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة ليست جيدة فقط لمستويات الطاقة والوزن والصحة العامة. كما أنه يساعد على منع فقدان الذاكرة وتحسين وظائف المخ. بالإضافة إلى تحفيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على نمو خلايا الدماغ السليمة، يُعتقد أن التمارين الرياضية تخلق حجمًا أكبر في أجزاء الدماغ التي تتحكم في التفكير والذاكرة. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر وتحسين جودة النوم وهو ما نعلم بالفعل أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على قوة عقلك. يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا.

التوتر والقلق

يُعتقد أن إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول يقلل من نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ، مما قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة على المدى القصير، لمعالجة هذا، فكر في تجربة التأمل. إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر أو الشعور بالقلق، فاستشر طبيبك.

زيادة الوزن

وفقًا لبحث أجرته جامعة كامبريدج، فإن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن أن يضر بذاكرتك. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك، فاستشر طبيبك.

الاكتئاب

تم الإبلاغ عن أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من مشاكل في الذاكرة، مثل النسيان أو الارتباك. يرتبط الاكتئاب أيضًا بفقدان الذاكرة على المدى القصير. يمكن أن يتحسن فقدان الذاكرة بسبب الاكتئاب أو يزداد سوءًا اعتمادًا على حالتك العاطفية والعقلية. قد يساعدك الحصول على المشورة والعلاج من الاكتئاب في تحسين ذاكرتك.

نقص فيتامين ب 12

أحد أعراض نقص فيتامين ب 12 هو ضعف الإدراك بما في ذلك صعوبة التفكير وفقدان الذاكرة. يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. لا ينتج الجسم هذا الفيتامين، لذلك نحصل عليه من النظام الغذائي. عندما يفتقر الجسم إلى فيتامين ب 12، ينخفض ​​إنتاج خلايا الدم السليمة. وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض نسبة الأكسجين في الجسم، حيث أن خلايا الدم ضرورية لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

إدمان الكحول

يمكن للإفراط في تناول الكحول أن يؤثر على الذاكرة قصيرة وطويلة المدى. يعاني بعض الأشخاص مما يسمى بالانقطاع عند شرب الكثير من الكحول ولا يتذكرون التفاصيل الأساسية. يحدث هذا عادة بعد تناول الشخص خمسة مشروبات أو أكثر. بين الذين يشربون الكحول بكثرة، يمكن أن يؤدي تدمير الخلايا العصبية إلى مشاكل كبيرة في الذاكرة، بما في ذلك الخرف التدريجي والدائم.  ^[3]