أفضل التمارين لشد البطن وتقوية العضلات وحرق الدهون دون إجهاد

كشفت خبيرة في الحركة والتأهيل العصبي عن أن التمارين الجلوسية تمثل خيارًا فعالًا وآمنًا لتقوية عضلات البطن وتقليل الدهون المتراكمة، خاصة لدى البالغين وكبار السن، مؤكدة أنها أكثر فاعلية وأقل إجهادًا مقارنة بتمارين البطن التقليدية.

وأوضحت دانييلا ريفكا، أخصائية الحركة وأحد مؤسسي صالة "The Neu Gym" في مدينة دالاس الأميركية، أن التمارين الجلوسية تسهم في تنشيط العضلات الأساسية، وتحسين الثبات، ودعم عمليات الأيض، بما يساعد على شد البطن وتعزيز اللياقة البدنية بشكل مستدام.

وأضافت ريفكا أن ضعف عضلات البطن مع التقدم في العمر يؤدي إلى تراكم الدهون غير المرغوب فيها، كما يؤثر سلبًا في التوازن والقدرة على الحركة، مشيرة إلى أن العضلات الأساسية تلعب دورًا محوريًا في دعم العمود الفقري والوقاية من الآلام والإصابات.

وقالت: "عندما تضعف عضلات البطن، تفشل في توفير الدعم الكافي للعمود الفقري، ما يدفع الجسم للاعتماد على مجموعات عضلية أخرى، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة. تقوية العضلات الأساسية ضرورية لإدارة الوزن وتحسين وظائف الأيض."

وأكدت أن التمارين الجلوسية تتفوق على تمارين "الكرنش" التقليدية، كونها أكثر أمانًا ولا تضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر، موضحة أنها تمنح قاعدة ثابتة للأداء، ما يسمح بتفعيل عضلات البطن بشكل صحيح مع الحفاظ على التوازن ووضعية الجسم السليمة.

وأوصت ريفكا بأداء هذه التمارين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع التركيز على التقنية الصحيحة وتدرج التكرارات حسب مستوى اللياقة.

وشددت على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لدعم النتائج، يتضمن البروتينات الصحية، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة، إلى جانب ممارسة أنشطة بدنية خفيفة مثل المشي والسباحة لتعزيز اللياقة العامة وإدارة الوزن.

وفيما يلي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها من وضع الجلوس لتقوية عضلات البطن.

1. رفع الساق أثناء الجلوس:

الجلوس باستقامة مع تثبيت القدمين على الأرض، ثم رفع إحدى الساقين للأمام مع شد العضلات، وتكرار الحركة بالتبادل بين الساقين.

 

2. التواء الجذع:

الجلوس بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس أو فوق الصدر، ثم لف الجذع ببطء يمينًا ويسارًا مع تثبيت الوركين.

 

3. تمرين الدراجة:

الجلوس على طرف الكرسي وتحريك الساقين كما لو كان الشخص يقود دراجة، مع توجيه المرفق نحو الركبة المقابلة.

 

4. ثني الركبتين:

إمالة الجسم قليلًا إلى الخلف وسحب الركبتين نحو الصدر ثم مدّهما للخارج دون لمس الأرض.