كيف تحافظ على طاقتك وترطيب جسمك في رمضان؟.. نصائح لإفطار وسحور متوازن

مع بدء شهر رمضان المبارك، يشدد خبراء التغذية على أهمية اختيار وجبات الإفطار والسحور بعناية، لضمان الحفاظ على الطاقة والتركيز وترطيب الجسم طوال ساعات الصيام الممتدة من الفجر حتى الغروب.

وأكدت اختصاصيات التغذية أن الوجبات المتوازنة تحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على النشاط من دون الشعور بالإرهاق، مشيرات إلى أن الإفطار التدريجي والسحور الغني بالمغذيات يشكلان أساس صحة الصائمين.

بداية خفيفة للإفطار

تشير الدكتورة رهف محمد الطويرقي، اختصاصية التغذية السريرية بمستشفى ميدكير الملكي التخصصي في الإمارات، إلى ضرورة بدء الإفطار تدريجيًا بعد الصيام الطويل، لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي.

وتوضح أن التمر مع كوب من الماء يظل الخيار الأمثل لكسر الصيام، لما يحتويه من سكريات طبيعية وألياف ومعادن أساسية، مع تهيئة المعدة لاستقبال الوجبة الرئيسية.

وأضافت الطويرقي أن الإفطار الصحي يجب أن يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الأرز البني والخبز الأسمر، لإطلاق الطاقة ببطء واستقرار مستويات السكر في الدم.

كما يُنصح بإضافة مصادر بروتين خفيفة مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، العدس والفاصوليا لتعزيز الشبع ودعم الكتلة العضلية.

وتشير إلى أن الدهون الصحية من المكسرات والبذور وزيت الزيتون تعزز الإحساس بالامتلاء دون إثقال المعدة، فيما تعتبر الشوربات الدافئة المصنوعة من الخضراوات أو العدس خيارًا مثاليًا لدعم الترطيب وسهولة الهضم، كما توفر الخضراوات والفواكه الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجهاز الهضمي والشعور بالراحة بعد الصيام.

ويحذر الخبراء من تناول الطعام بسرعة أو بكميات كبيرة دفعة واحدة، مؤكدين أن الإفراط في الأطعمة المقلية والدسمة والمصنعة يسبب الانتفاخ والخمول، في حين تؤدي الحلويات والمشروبات المحلاة إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر يتبعه هبوط مفاجئ للطاقة، كما تزيد المشروبات الغازية والكافيين من الانتفاخ والجفاف.

السحور المتوازن

وتؤكد الدكتورة فاطمة أنيس، اختصاصية التغذية السريرية في مستشفى برايم دبي، أن وجبة السحور تعد الركيزة الأساسية للحفاظ على الطاقة والتركيز، خاصة للطلاب والعاملين.

وتنصح باختيار كربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان والحبوب الكاملة أو الأرز البني، إلى جانب البروتينات مثل البيض، اللبن، العدس أو اللحوم الخفيفة لإطالة الشعور بالشبع، كما توفر الدهون الصحية من المكسرات والبذور طاقة مستمرة، وتدعم الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف عملية الهضم.

الترطيب أمراً أساسياً

وتشدد الدكتورة أنيس على أهمية شرب كوب إلى كوبين من الماء أثناء السحور، مع تناول الأطعمة الغنية بالماء كالخيار واللبن والفواكه. كما تبرز ضرورة تأخير السحور إلى ما قبل الفجر، والاعتدال في الكميات، لضمان شعور الصائم بالراحة طوال النهار.

وتحذر اختصاصيات التغذية من الأطعمة المالحة والسكريات والمقليات والمأكولات المليئة بالكافيين، لما لها من تأثير سلبي على مستويات الطاقة والترطيب وجودة النوم خلال رمضان.