رجيم الكربوهيدرات.. الأطعمة المطلوبة وطريقة التطبيق

رجيم الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات في الوجبات، ويعتمد بنسبة عالية على البروتين، والخضروات الصحية، ويرى الكثير من خبراء التغذية أصحاب مدرسة هذا النوع الرجيم، أنه يمكن أن يتسبب رجيم الكربوهيدرات في فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل العام، ويفقد من يتبعه حوالي 15 إلى 20 كيلوجراما في الشهر، ويجب على من يتبع هذا الرجيم استشارة الطبيب قبل البدء فيه، نظرًا لأنه نظام قاسٍ، وقبل البدء في هذا النوع من الرجيم يجب معرفة القليل من المعلومات عن الكربوهيدرات وأهميتها وأنواعها.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات، هي جزيئات سكر أو جلوكوز،  وتعد الكربوهيدرات، أحد العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الأطعمة والمشروبات، إلى جانب البروتينات والدهون، حيث يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، أو سكر الدم، والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم، ويمكن استهلاك الجلوكوز على الفور أو تخزينه في الكبد، والعضلات لاستخدامه لاحقًا.

ما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟

هناك 3 أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات البسيطة (السكريات): وتسمى البسيطة لأنها في أبسط أشكالها، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة، مثل السكر الموجود في الحلوى، والحلويات، والأطعمة المصنعة، والصودا العادية، كما أنها تشمل أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.

كربوهيدرات معقدة (النشويات): تتكون من الكثير من السكريات البسيطة المترابطة معًا، ويحتاج جسمك إلى تحطيم النشويات إلى سكريات لاستخدامها في الطاقة، تشمل النشويات الخبز والحبوب والمكرونة، وأيضًا بعض الخضروات، مثل البطاطس، والبازلاء، والذرة.

الكربوهيدرات الأساسية: لا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى. قد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء، مثل الإمساك، وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتحتوي العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات على الألياف، بما في ذلك الكثير من الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم  الكربوهيدرات؟

يجب أن تتجنب هذه المجموعات الغذائية:

السكر: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة والمصنعة، والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.

الحبوب المكررة: المعاد تصنيعها من القمح، والأرز، والشعير، وكذلك الخبز، والحبوب، والمكرونة.

الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.

النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت منخفضة الدهون ولكنها تحتوي على سكر.

الأطعمة واللحوم المصنعة.

الخضروات  النشوية: مثل البطاطس والذرة والبازلاء، من الأفضل الحد من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

الفواكه مثل الموز، والتوت.

البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس.

الوجبات الخفيفة والحلويات، مثل الكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الحلويات.

العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة ومشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.

منتجات الألبان كالجبن.

ما أنواع الأطعمة المسموح بتناولها في رجيم الكربوهيدرات؟

لإعطاء جسمك الطاقة أنت بحاجة لتناول بعض الكربوهيدرات.، لكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات لصحتك:

الحبوب الكاملة: عند تناول الحبوب، اختر الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني وحبوب الذرة الكاملة ودقيق الشوفان، فهي توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الطازجة، غير المصنعة، ومنخفضة الكربوهيدرات مثل:

اللحوم: لحم البقر، واللحوم البيضاء، مثل الدجاج وغيرها.

الأسماك: سمك السلمون والماكريل ويفضل تناول الأسماك مشوية.

البيض المسلوق.

الخضار: السبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر.

الفواكه: التفاح، والبرتقال، والكمثرى، والتوت، والفراولة، والأناناس.

المكسرات والبذور: اللوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، إلخ.

الزبادي، والحليب خالي الدسم.

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر، لأن تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يزيد من وزنك.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

لا يوجد عدد موحد من الكربوهيدرات يناسب الجميع  فيمكن أن يختلف، اعتمادًا على عوامل مثل عمرك، وجنسك وصحتك وفي المتوسط، يجب أن يحصل الفرد على حوالي  45 إلى 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات كل يوم.

القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات هي 275 جرامًا في اليوم، ويعتمد هذا النظام الغذائي في الأساس على الحد من استهلاك الكربوهيدرات اليومي، وتناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات.

هل رجيم الكربوهيدرات آمن؟

يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا، ولكن يجب قبل البدء في رجيم الكربوهيدرات استشارة الطبيب.

تتمثل إحدى مشكلات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم.

قد يكون من الصعب أيضًا الاستمرار فيه على المدى الطويل.

مفتاح نجاح أي رجيم هو شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة بشكل مستمر.