كيف تحمي نفسك من عسر الهضم وزيادة الوزن في رمضان؟.. خبراء يقدّمون دليل الإفطار والسحور الصحي

حذّر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات بعد الصيام، مشيرين إلى ما يمكن أن تسببه هذه العادات من مشكلات صحية، مثل عسر الهضم وزيادة الوزن وارتفاع بعض المؤشرات الحيوية في الجسم، وأكدوا على أهمية تنظيم نوعية وكميات الطعام خلال وجبتي الإفطار والسحور لضمان صحة الصائم وراحته.

وأبرز الخبراء ضرورة الإكثار من السوائل بين الإفطار والسحور، وتشمل المياه، العصائر الطبيعية غير المحلاة، الحليب أو اللبن الخالي من الدسم، الحساء، ونقيع الأعشاب مثل الزهورات والبابونج واليانسون والشاي الأخضر.

في وجبة الإفطار، يمكن استبدال الخبز المعتاد بأربع معجنات صغيرة مخبوزة في الفرن مع كمية قليلة من الزيت، لتقليل الدهون مع الحفاظ على التنويع الغذائي. كما يُعتبر التمر مصدرًا للطاقة السريعة، لاحتوائه على سكريات وأملاح معدنية ضرورية، مع التأكيد على تناوله باعتدال، ويفضل نوع "الخضري" لاحتوائه على كمية أقل من السكر.

وتؤكد الإرشادات الغذائية على تنويع الوجبات خلال رمضان، بحيث تشمل الخضراوات والفواكه والبروتينات، مع الحرص على عدم تفويت وجبة السحور، لما لها من دور أساسي في تزويد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.

ويُوصى بأن يكون الإفطار متنوعًا وقليل الدسم، بالبدء بحبّة تمر وكوب من الماء الفاتر أو اللبن الخالي من الدسم أو عصير طبيعي غير معلب، يليه كوب من الحساء وطبق سلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، قبل تناول الطبق الرئيسي من لحم قليل الدهن أو دجاج منزوع الجلد أو سمك مشوي مع خضار مطهوة دون دهون، مع الانتظار نحو عشر دقائق بين السلطة والطبق الرئيسي.

ويؤكد خبراء التغذية أن الإفطار غير المتوازن قد يسبب التخمة، عسر الهضم، الحرقة، الإمساك، العطش، فضلاً عن زيادة احتمالات ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الدهون وزيادة الوزن.

وتظل وجبة السحور ذات أهمية كبيرة، ويفضل أن تكون متنوعة وبكمية معتدلة لتضمن استمرار الطاقة خلال الصيام. وينصح المصابون بالسمنة بالابتعاد عن الدهون والحلويات، مع التركيز على الخضار واللحوم قليلة الدسم مثل لحم البقر، صدر الدجاج، السمك والتونة المعلبة بالماء.

كما يُنصح مرضى ارتفاع ضغط الدم بالابتعاد عن شراب العرقسوس، تقليل الملح والزيوت والدهون، وتجنب بعض العصائر التي قد تتداخل مع أدوية الضغط، بينما يُنصح مرضى فقر الدم بالإكثار من اللحوم الحمراء، والخضار والفواكه الغنية بفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد، إلى جانب الالتزام بأقراص الحديد وفق الإرشاد الطبي.

ولتجنب الإمساك، يُنصح بتناول لتر إلى لتر ونصف من المياه يوميًا، استبدال الخبز الأبيض بالقمح الكامل، الأرز الأبيض بالأرز الكامل، والمعكرونة العادية بالمكرونة الكاملة، مع الحرص على تناول الفتوش والحساء والفواكه الغنية بالألياف. وتظل هذه الإرشادات عامة، ويُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية خاصة لمرضى الأمراض المزمنة قبل تعديل النظام الغذائي في رمضان.