خطوات سهلة للتغلب على اضطرابات النوم خلال فترة الدورة الشهرية.. تعرفي عليها

تعاني كثير من النساء من اضطرابات في النوم خلال فترة الدورة الشهرية، نتيجة لتغيرات هرمونية تؤثر على حرارة الجسم، المزاج، ونمط النوم.

وبينما ترتبط هذه التغيرات بأعراض مثل متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو عسر الطمث، يؤكد خبراء النوم أن اعتماد بعض العادات البسيطة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة النوم خلال هذه الفترة الحساسة.

الأسباب العلمية لاضطرابات النوم خلال الدورة الشهرية

بحسب مراجعة علمية نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، فإن انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون قبل بدء الدورة الشهرية يؤدي إلى اضطراب في إيقاع النوم وارتفاع حرارة الجسم.

كما أن النساء المصابات باضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) قد يعانين من انخفاض في هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم، ما يزيد من صعوبة الاستغراق في النوم ليلاً.

• اقرأ أيضاً:

متى يبدأ سن اليأس؟.. فهم تأثيراته وأعراضه لدى النساء

طرق لتعزيز النوم أثناء الدورة الشهرية

يوصي خبراء الصحة بعدة خطوات بسيطة يمكن تطبيقها في المنزل للمساعدة على النوم المريح خلال هذه الفترة، أبرزها:

• اختيار الوضعية المناسبة للنوم: يُفضل النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين، أو على الظهر مع وسادة أسفل أسفل الظهر، لتخفيف الضغط على منطقة الحوض.

• الاستعانة بالكمادات الدافئة: تساعد الحرارة على تهدئة تقلصات الرحم وتحسين تدفق الدم، ويمكن استخدام وسادة حرارية أثناء النوم.

• الابتعاد عن الكافيين والكحول والسكريات: إذ تؤدي هذه المواد إلى زيادة الانقباضات ورفع مستوى النشاط، ما يصعّب النوم.

• ممارسة تمارين اليوغا قبل النوم: مثل وضعية الكوبرا أو القطة والبقرة، للمساعدة في استرخاء العضلات.

• الحفاظ على الترطيب: شرب كمية كافية من الماء يقلل من الصداع والتشنجات.

• تناول وجبات متوازنة: تضم بروتيناً وكربوهيدرات معقدة لدعم إنتاج هرمونات النوم وتنظيم مستوى السكر في الدم.

• تبريد غرفة النوم: خفض الحرارة أو استخدام المروحة يساعد على التعامل مع الإحساس بالحرارة الناتج عن التغيرات الهرمونية.

• الاستحمام بالماء الدافئ: حمام قبل النوم يخفف التوتر العضلي ويعزز الاسترخاء.

اطلبي المساعدة عند الحاجة

ويؤكد الأطباء أن اعتماد هذه العادات قد يقلل من حدة اضطرابات النوم المصاحبة للدورة الشهرية، فيما يُنصح بمراجعة الطبيب عند استمرار الأعراض أو شدتها للحصول على خيارات علاجية مناسبة.

• اقرأ أيضاً:

وداعا للأرق.. عادة ليلية بسيطة تساعدك على النوم سريعا وتحسن مزاجك وصحتك