أفضل تمارين لتحسين قوة وصحة القلب بطرق فعالة

القلب هو المحرك الأساسي للجسم، ولكي يحافظ على أداءه الأمثل يحتاج إلى العناية المنتظمة. رياضة بسيطة مثل المشي أو تمارين مكثّفة تقدم فوائد عظيمة لصحة القلب، بما في ذلك تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم وزيادة العمر المتوقع. إليك أهم التمارين التي أثبتت قدرتها على تعزيز صحة القلب والتي يمكنك إدراجها في روتينك الأسبوعي.

1. المشي بسرعة

لماذا يساعد القلب:

المشي السريع يرفع معدل ضربات القلب بشكل مستمر وآمن، مما يعزز الدورة الدموية ويساهم في خفض ضغط الدم. كما يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) ويساهم في الحفاظ على وزن صحي، وهما عاملان رئيسيان في الوقاية من أمراض القلب.

كيفية التدرب عليه:

امشِ بوتيرة تزيد من معدل ضربات القلب ولكن لا تمنعك من التحدث. الهدف هو ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة أسبوعيًا.

الفائدة الرئيسية:

تمرين منخفض التأثير يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.

2. السباحة

لماذا تساعد القلب:

المقاومة التي يوفرها الماء تقوي العضلات مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. السباحة تحسن من قدرة الرئة، تثبت ضغط الدم، وتعزز التحمل القلبي الوعائي بشكل عام.

كيفية التدرب عليها:

قم بالمزج بين السباحة البطيئة والفترات المرتفعة السرعة لتعظيم فوائد القلب. مارس السباحة 3–4 مرات في الأسبوع لمدة 20–30 دقيقة على الأقل.

الفائدة الرئيسية:

تقوي القلب مع تقليل الإجهاد على العظام والمفاصل، مما يجعلها مناسبة لجميع الأعمار.

3. ركوب الدراجة

لماذا يساعد القلب:

ركوب الدراجة يعزز تدفق الدم، يقوي عضلات الساق، ويقلل من هرمونات التوتر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجة بانتظام لديهم معدلات وفيات أقل بشكل ملحوظ.

كيفية التدرب عليه:

يمكنك ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام الدراجة الثابتة. الهدف هو جلسات معتدلة إلى مكثفة تستمر 30 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.

الفائدة الرئيسية:

تمرين يحرق السعرات الحرارية ويقوي القلب للمبتدئين والمستويات المتقدمة.

4. تدريب القوة

لماذا يساعد القلب:

لا يقتصر تدريب القوة على بناء العضلات؛ بل يساهم في تقليل الدهون الحشوية حول الأعضاء، بما في ذلك القلب. كما يحسن معدل الأيض، يثبت مستوى السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية التدرب عليه:

مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على المجموعات العضلية الرئيسية:

• القرفصاء
• تمارين الضغط
• الرفع الميت
• تمارين السحب

استخدم أوزان خفيفة إلى متوسطة إذا كنت مبتدئًا.

الفائدة الرئيسية:

يزيد القوة العضلية وطول العمر من خلال تحسين الصحة الأيضية والقلبية.

5. التدريب المكثف (HIIT)

لماذا يساعد القلب:

HIIT يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات تعافي. هذه الطريقة تعزز القدرة القلبية الوعائية، تخفض ضغط الدم، وتحسن استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة مقارنة بالتمرين المستمر.

كيفية التدرب عليه:

جرب التمارين التالية:

• 30 ثانية مكثفة، 30 ثانية بطيئة
• 1 دقيقة قوية، 1–2 دقيقة تعافي

مارس التدريب لمدة 10–20 دقيقة لكل جلسة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

الفائدة الرئيسية:

يعزز صحة القلب بشكل فعال في وقت قصير، مما يجعله مناسبًا للمواعيد المزدحمة.