10 عادات مسائية يجب تجنبها لضبط مستوى السكر في الدم

إدارة مرض السكري لا تقتصر فقط على التحكم في نوعية الطعام الذي تتناوله، بل تشمل أيضًا توقيت الأنشطة والعادات اليومية. عاداتك المسائية تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم مستوى السكر في الدم، جودة النوم، الالتهابات، الشهية، وحساسية الأنسولين. وبعد الساعة الخامسة مساءً، يصبح الجسم أقل كفاءة في معالجة الغلوكوز، مما يجعل بعض السلوكيات أكثر خطورة للأشخاص المصابين بالسكري.

سواء كنت مصابًا بالسكري من النوع الأول، النوع الثاني، أو حتى مقدمات السكري، يمكن أن يؤثر تجنب بعض العادات المسائية بشكل إيجابي على استقرار نسبة السكر في الدم ويسهم في الوقاية من الارتفاعات الليلية الخطيرة.

10 عادات مسائية يجب تجنبها بعد الساعة 5 مساءً

1. تناول وجبات عشاء ثقيلة وغنية بالكربوهيدرات

تناول وجبات عشاء كبيرة تحتوي على كربوهيدرات مكررة مثل الأرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس المقلية، أو الحلويات يعتبر من أبرز محفزات ارتفاع السكر ليلاً. فبعد الساعة الخامسة مساءً، تقل حساسية الجسم للأنسولين، مما يؤدي إلى ضعف قدرة الجسم على التخلص من الغلوكوز بسهولة.

• الأعراض المحتملة لتناول هذه الأطعمة:
• الأرق أثناء الليل
• الهبات الساخنة
• ارتفاع مستوى السكر الصائم في الصباح

بديل أفضل: اختر وجبات غنية بالبروتين والألياف، مثل صدور الدجاج المشوي، الخضروات، البقوليات، أو السلطات مع الدهون الصحية.

2. تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر

حتى الوجبات الخفيفة "الصحية" يمكن أن تؤثر سلبًا إذا تم تناولها في وقت متأخر من الليل. فالمكسرات، الزبادي، أو الفواكه تحتوي على مغذيات، ولكن استهلاكها في الساعة 9 أو 10 مساءً يبقي مستويات السكر مرتفعة خلال الليل.

• تأثير الوجبات الخفيفة المتأخرة:
• تعطيل الراحة الهضمية
• اختلال في التوازن الهرموني
• تقصير جودة النوم

خيار أفضل: إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة، اختر شيئًا خفيفًا وغنيًا بالبروتين، مثل بيضة مسلوقة صغيرة أو شرائح خيار.

3. تناول المشروبات السكرية أو الغنية بالسعرات

المشروبات مثل العصائر، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشاي المحلى، وحتى بعض المياه المنكهة قد ترفع نسبة الغلوكوز في الدم بشكل كبير، خصوصًا في الليل عندما يكون معدل الأيض أقل.

نصيحة: التزم بشرب الماء، الشاي العشبي، أو المياه الفوارة غير المحلاة.

4. تناول الحلويات بعد العشاء

الجسم يكون في أدنى مستوياته من حيث القدرة على معالجة السكر في المساء. لذلك، تناول الحلويات مثل الكعك، المثلجات، أو الشوكولا يمكن أن يتسبب في ارتفاع السكر لفترات طويلة تستمر حتى الصباح.

• الآثار الجانبية المحتملة:
• ارتفاع مستوى السكر الصائم
• التعرق الليلي
• صعوبة في النوم

بديل أفضل: إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، قم بتناول التوت الطازج ولكن في وقت مبكر من اليوم.

5. إهمال النشاط البدني

عدم ممارسة أي نشاط بدني بعد الساعة 5 مساءً يُعد من العادات الشائعة التي تؤثر سلبًا على مستوي السكر. الحركة الخفيفة بعد العشاء تُسهم في مساعدة العضلات على امتصاص الغلوكوز بشكل مستقل عن الأنسولين.

• تأثير انعدام النشاط:
• زيادة نسبة السكر في المساء
• ارتفاعات صباحية
• زيادة مقاومة الأنسولين

ما يجب فعله: قم بممارسة رياضة بسيطة لمدة 10-20 دقيقة مثل المشي بعد العشاء؛ فهذا يخفض مستويات السكر بشكل ملحوظ.

6. شرب الكحول

يتسبب الكحول في تعطيل وظائف الكبد وقد يؤدي إلى تقلبات غير متوقعة في مستويات الغلوكوز. الشرب في المساء يزيد المخاطر لأن الكبد يكون أقل قدرة على معالجة السكر ليلاً.

• التأثيرات المحتملة:
• ارتفاع السكر في المساء
• انخفاضات مفاجئة خلال الليل
• نوم مضطرب

التوصية: تجنب الكحول بعد الساعة 5 مساءً، أو اشربه باعتدال مع وجبة في وقت مبكر من اليوم.

7. تناول الكافيين في وقت متأخر

المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة، الشاي الأسود، الشاي الأخضر، أو مشروبات الطاقة قد تؤدي إلى اضطراب مستوى السكر عبر تحفيز هرمون الكورتيزول. وبالنسبة للعديد من المصابين بالسكري، يؤثر الكافيين بعد الساعة 5 مساءً على جودة النوم، مما يزيد من مقاومة الأنسولين في اليوم التالي.

بديل: استبدل هذه المشروبات بشاي الأعشاب مثل البابونج، النعناع، أو الزنجبيل.

8. إهمال فحص مستوى السكر في المساء

كثير من الأشخاص ينسون قياس مستويات الغلوكوز في المساء، مما يسبب مفاجآت مع مستويات عالية صباحًا أو انخفاضات ليلية.

• فوائد الفحص المسائي:
• تعديل خيارات العشاء
• تصحيح ارتفاع السكر مبكرًا
• تجنب المضاعفات الليلية

نصيحة: اجعل الفحص الروتيني عادة - يُفضل القياس بعد ساعتين من العشاء وقبل النوم إذا لزم الأمر.

9. عدم تناول وجبة عشاء كافية أو تخطيها

يعتقد البعض أن عدم تناول العشاء يساعد في تقليل مستويات السكر، لكن تخطي العشاء قد يؤدي إلى:

• نقص السكر في الدم ليلاً
• اختلال التوازن الهرموني
• الرغبة الشديدة في الأكل
• الإفراط في الأكل صباحًا

النهج الأفضل: تناول وجبة متوازنة ومعتدلة ليست ثقيلة جدًا وليست خفيفة جدًا.

10. النوم في وقت متأخر جدًا

السهر لوقت متأخر يرفع من مستويات الكورتيزول، يزيد الالتهابات، ويؤدي لاختلال الهرمونات التي تنظم الغلوكوز. حتى ليلة واحدة من قلة النوم يمكن أن ترفع مقاومة الأنسولين بنسبة تصل إلى 40%.

• نتائج النوم المتأخر:
• زيادة مستوى السكر الصائم
• الرغبة في الأكل
• ضعف وظائف الأيض

الهدف المثالي: حاول النوم قبل الساعة 11 مساءً لدعم التوازن الهرموني.