كل ما تريد معرفته عن الأوميغا 3.. فوائده ومصادره وأعراض نقصه

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورا حيويا في الحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن معظم الناس لا يحصلون على الكميات الكافية من هذه الأحماض الدهنية الضرورية في نظامهم الغذائي اليومي.

لذلك، تم تخصيص يوم عالمي للتوعية بأهمية أحماض أوميغا 3، يوافق 3 مارس كل عام، تماشيا مع الرقم ثلاثة الذي يرمز إلى هذه الأحماض الدهنية، وبهدف نشر المعرفة وتثقيف الجمهور حول فوائدها الصحية العديدة وضرورة تضمينها في حياتهم اليومية. وتعود جذور هذا اليوم إلى عام 2010، والذي أصبح في عام 2021 اليوم العالمي لأوميغا 3.

وفي التقرير التالية، نستعرض معكم أهم المعلومات والحقائق عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفوائدها. بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض المفيدة للجسم ولصحة الإنسان.

أنواع أحماض أوميغا 3

يعد هذا اليوم فرصة لتسليط الضوء على أهمية أحماض أوميغا 3 في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف الدماغ، وتعزيز صحة العين، وتقليل الالتهابات، ودعم الصحة النفسية. وفي السطور التالية، نستعرض معكم أنواع أوميغا 3.

حمض الإيكوسابنتاينويك

يوجد حمض الإيكوسابنتاينويك بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، ويلعب دورا هاما في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.

حمض الدوكوساهيكسانويك

يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك أيضا في الأسماك الدهنية، وهو ضروري لصحة الدماغ والعينين، وخاصة خلال فترة الحمل والرضاعة.

حمض ألفا لينولينيك

يوجد حمض ألفا لينولينيك في المصادر النباتية مثل بذور الكتان وزيت الكانولا، ويتحول جزئيًا إلى EPA وDHA في الجسم، ولكن بكفاءة منخفضة.

فوائد أوميغا 3

يعتبر اليوم العالمي للأوميغا 3 فرصة لتسليط الضوء على الدور الحيوي الذي تلعبه هذه الأحماض الدهنية الأساسية في الحفاظ على صحة الإنسان، وكذلك فوائد أحماض أوميغا 3. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي فوائد أوميغا 3؟

بناء الخلايا

تعتبر أحماض أوميغا 3 جزءا لا يتجزأ من بنية أغشية الخلايا، مما يضمن سلامة ووظائف الخلايا المختلفة.

توفير الطاقة

تعمل هذه الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة، مما يساعد الأعضاء الحيوية في الجسم على أداء وظائفها بكفاءة.

صحة الدماغ والعين

تعتبر أحماض أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ والعينين، حيث تلعب دورا هاما في تطوير وظائف الدماغ والحفاظ على صحة شبكية العين.

دعم الحمل

تعد أحماض أوميغا 3 ضرورية لدعم الحمل الصحي، حيث تساعد في نمو الجنين وتطوره بشكل سليم.

ما هي أعراض نقص أوميغا 3؟

يمكن أن يكتشف الشخص معاناته من نقص أحماض الأوميغا 3، أو احتياج جسمه إليها من خلال مجموعة من الأعراض الشائعة. وفي السطور التالية، نستعرض معكم أعراض نقص أوميغا 3.

جفاف الجلد والشعر والأظافر

يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى جفاف البشرة وتقشرها، بالإضافة إلى هشاشة الشعر والأظافر.

مشاكل في التركيز والانتباه

قد يؤثر نقص أوميغا 3 على وظائف الدماغ. ويؤدي ذلك إلى صعوبة التركيز وتشتت الانتباه.

تقلبات المزاج والاكتئاب

يرتبط أوميغا 3 بالصحة العقلية، وبالتالي يمكن أن يؤدي نقصه إلى تقلبات المزاج والقلق والاكتئاب.

آلام المفاصل

يمكن أن يساهم أوميغا 3 في تقليل الالتهاب، ونقصه قد يؤدي إلى آلام المفاصل وتيبسها.

مشاكل في الرؤية

يمكن أيضا أن يؤثر نقص أوميغا 3 على صحة العين، مما يؤدي إلى جفاف العين ومشاكل في الرؤية.

التعب والإرهاق

قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص أوميغا 3 بالتعب والإرهاق المستمر.

ضعف الذاكرة

يمكن أن يؤثر نقص أوميغا 3 على الذاكرة والقدرة على التعلم.

مشاكل في النوم

قد يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم أو اضطرابات النوم؛ بسبب نقص أوميغا 3.

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يلعب أوميغا 3 دورا هاما في صحة القلب، ونقصه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو الوقت المناسب لتناول أوميغا 3؟

يتساءل البعض: كم حبة أوميغا 3 في اليوم؟ وفي الواقع، تختلف الجرعة الموصى بها من أحماض أوميغا 3 حسب العمر والحالة الصحية. بشكل عام، يوصى بتناول 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميا للبالغين الأصحاء.

كما يجب مراعاة الآثار الجانبية لتناول أوميغا 3، إذ يمكن أن يعاني الشخص في بعض الحالات من اضطرابات الجهاز الهضمي الخفيفة، مثل الغثيان والإسهال. بالإضافة إلى الشعور بوجود رائحة السمك في الفم. وفي الحالات الخطيرة، يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية إلى زيادة خطر النزيف.

مصادر أحماض أوميغا 3

تتواجد أحماض أوميغا 3 في مصادر نباتية وبحرية، ولكن غالبية الناس يحصلون على ما يكفي من المصادر النباتية في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، غالبا ما يكون هناك نقص في أحماض أوميغا 3 البحرية، التي تعرف بـ EPA وDHA، والتي توجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية وزيوت السمك.

لذلك، ينصح بتناول الأسماك مثل السردين والرنجة وزيت كبد سمك القد للحصول على هذه الأحماض الدهنية الأساسية.

الأسماك الدهنية

أبرزها السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل.

المصادر النباتية

يمكن الحصول عليها من بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وزيت الكانولا.

المكملات الغذائية

توجد في مكملات تحتوي على زيت السمك، وزيت الكريل، وزيت الطحالب.

أطعمة تحتوي على أوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من بعض الأطعمة التي نتناولها يوميا، ومنها:

السلمون

يعتبر السلمون من أفضل مصادر أوميغا 3. يحتوي على كميات عالية من العناصر الأكثر فائدة لصحة القلب والدماغ.

التونة

التونة المعلبة خيار جيد وسهل، لكن التونة الطازجة تحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3.

السردين

أسماك السردين الصغيرة غنية بأوميغا 3 والكالسيوم وفيتامين د.

الماكريل

يحتوي الماكريل على نسبة عالية من أوميغا 3، وهو متوفر وسعره مناسب.

الرنجة

الرنجة من الأسماك الدهنية اللذيذة والغنية بأوميغا 3.

البذور والمكسرات

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية أنواع أوميغا 3، وكذلك بذور الشيا التي يمكن إضافتها إلى الحلويات والعصائر. بالإضافة إلى الجوز الذي يحتوي أيضا على مضادات الأكسدة والألياف.

الزيوت النباتية

يحتوي زيت بذور الكتان على أعلى نسبة بين الزيوت النباتية. كذلك يعد زيت فول الصويا مصدرا جيدا للأوميغا 3، ويمكن استخدامه في الطبخ. بالإضافة إلى زيت الكانولا.

في النهاية، يعد اليوم العالمي للأوميغا 3 فرصة للتذكير بأهمية هذه الأحماض الدهنية لصحة الإنسان. من خلال فهم فوائدها المتعددة وتضمين مصادرها في النظام الغذائي، يمكننا تعزيز صحتنا العامة والوقاية من العديد من الأمراض.