أفضل 10 أطعمة لتحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول

الشوفان يُعتبر ملك الأطعمة المخفضة للكوليسترول بفضل محتواه العالي من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنعه من دخول مجرى الدم. ومع ذلك، الشوفان ليس الخيار الوحيد لتحسين مستويات الكوليسترول لديك. هناك العديد من الأطعمة اليومية التي تعمل بنفس الطريقة عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، تحسين استقلاب الدهون، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تبحث عن تنويع نظامك الغذائي، أو لا تحب الشوفان، فإن هذه الأطعمة العشرة تستحق مكانًا على طبقك.

1. الشعير

الشعير يُعد من أقرب الخيارات الغذائية للشوفان من حيث القيمة الغذائية.

يحتوي على نسبة عالية من ألياف بيتا غلوكان، والتي تبطئ عملية الهضم وتمنع الكوليسترول من دخول مجرى الدم. تظهر الدراسات أن استهلاك الشعير عدة مرات أسبوعيًا يمكن أن يُخفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ.

لماذا يعمل مثل الشوفان:

• غني بمحتوى ألياف بيتا غلوكان
• يحسن إفراز أحماض الصفراء
• يساعد في تنظيم السكر في الدم والإنسولين

أفضل الطرق لتناوله:

• في الحساء، أطباق الحبوب، السلطات، أو كبديل للأرز

2. الفاصوليا والعدس

البقوليات تُعتبر من أقوى الخيارات المُخفضة للكوليسترول.

مثل الفاصوليا، العدس، الحمص والبازلاء، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان، البروتين النباتي، والمركبات التي تُبطئ امتصاص الدهون. أظهرت الدراسات أن تناول البقوليات يوميًا يمكن أن يُخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10٪.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول
• استبدال البروتين الحيواني المرتبط بالدهون المشبعة
• تحسين بكتيريا الأمعاء المرتبطة باستقلاب الكوليسترول

أفضل الخيارات:

• الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، العدس، الحمص

3. التفاح

تناول تفاحة يوميًا قد يساعد في تحسين صحة القلب.

التفاح غني بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل بطريقة مشابهة لبيتا غلوكان في الشوفان. يساعد البكتين على سحب الكوليسترول من مجرى الدم والتخلص منه خلال عملية الهضم.

لماذا يعمل مثل الشوفان:

• الألياف القابلة للذوبان تُبطئ امتصاص الكوليسترول
• البوليفينولات تدعم صحة الأوعية الدموية
• تحسين توازن ميكروبيوم الأمعاء

نصيحة إضافية:

تناول التفاح مع القشرة لزيادة فوائده المخفضة للكوليسترول.

4. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالكريمة ومفيد بشكل مذهل لصحة القلب.

يحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية التي تخفض الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) أو زيادتها.

لماذا يعمل مثل الشوفان:

• يحسن مستويات الدهون في الجسم
• يقلل من أكسدة الكوليسترول الضار
• يعمل كبديل صحي للزبدة والجبن والمنتجات المُصنعة

طرق الاستخدام:

• على التوست، في السلطات، العصائر، أو كبديل للزبدة في الطهي

5. المكسرات (خصوصًا اللوز والجوز)

على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، إلا أن المكسرات فعالة جدًا لصحة القلب.

تحتوي اللوز والجوز على الستيرولات النباتية، الألياف، والدهون الصحية التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• تخفض LDL دون التأثير على HDL
• تقلل الالتهابات المرتبطة بمشاكل القلب
• تحسن وظيفة البطانة الداخلية للأوعية الدموية

نصيحة تناول:

حفنة صغيرة يوميًا (حوالي 28 غرام) تكفي لتحقيق الفوائد.

6. بذور الكتان المطحونة

بذور الكتان قد تكون صغيرة الحجم لكنها تقدم فوائد عظيمة.

تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، الأحماض الدهنية أوميغا 3، والليغنانات التي تساعد في تقليل الكوليسترول والالتهابات.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول
• تحسن استقلاب الدهون
• تدعم صحة الأمعاء

ملاحظة هامة:

استخدم بذور الكتان المطحونة وليس الكاملة لسهولة الامتصاص.

7. قشور السيليوم

قشور السيليوم تعتبر أحد أفضل أنواع الألياف الطبيعية لخفض الكوليسترول.

تُشكل قشور السيليوم مادة جيلاتينية في الجهاز الهضمي تعمل على منع امتصاص الكوليسترول.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان
• تخفض LDL بشكل مثبت علميًا
• تدعم صحة الجهاز الهضمي

طرق تناولها:

اخلطها مع الماء، العصائر، أو الزبادي. ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا.

8. التوت

الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، والتوت الأسود كلها تُعزز صحة القلب.

تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تحمي الأوعية الدموية وتقلل من أكسدة الكوليسترول.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• الألياف تُنظم الكوليسترول
• البوليفينولات تقلل تلف LDL
• تُحسن مستويات الالتهاب الصحية

أفضل طريقة للتناول:

تناولها طازجة أو مجمدة دون إضافة السكر.

9. البامية

البامية تُعتبر خيارًا قويًا غير معروف على نطاق واسع لتقليل الكوليسترول.

تتميز بقوامها اللزج الناتج عن الميوسيلاج، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول وأحماض الصفراء في الأمعاء.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• الألياف القابلة للذوبان تُزيل الكوليسترول
• منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات
• تُساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم

طرق الطهي:

اقلبها قليلاً أو اشويها للحفاظ على فوائدها.

10. أطعمة الصويا

التوفو، التيمبيه، الإدامامي، وحليب الصويا يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول بشكل كبير.

أثبتت الدراسات أن بروتين الصويا يُخفض الكوليسترول الضار عندما يستبدل البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

لماذا تعمل مثل الشوفان:

• تُقلل من تصنيع الكوليسترول في الكبد
• توفر بروتين نباتي صحي
• تحسن توازن الدهون في الجسم

أفضل الخيارات:

اختر منتجات الصويا غير المُعالجة بدلًا من المنتجات المُحلاة.