أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات لفقدان الوزن وتعزيز الصحة

يشهد العالم في السنوات الأخيرة اهتمامًا متزايدًا بالأنظمة الغذائية الصحية وفقدان الوزن. واحدة من الاستراتيجيات الشائعة لتحقيق ذلك هي التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. يحدث هذا لأن هذه الأطعمة تساهم في الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى الحمية الغذائية اليومية.

في هذا المقال، سنستعرض قائمة تضم عشرة أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة للغاية، مع التركيز على خصائصها الغذائية وفوائدها الصحية المميزة.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على كميات صغيرة جداً من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها. غالباً ما تكون هذه الأطعمة غنية بالماء والألياف، ما يجعلها خياراً مثالياً للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. الأطعمة التي تدخل في هذه الفئة غالباً ما تكون طبيعية وغير معالجة، وتعزز صحة الجسم بطرق متعددة.

أهمية الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للتخلص من الوزن الزائد

يُعتقد أن اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في رحلة فقدان الوزن، خاصةً عندما تكون جزءًا من نظام غذائي متكامل. من خلال توفير الشعور بالشبع لفترات أطول، تقل الحاجة لتناول وجبات خفيفة غير صحية. علاوةً على ذلك، تحتوي معظم هذه الأطعمة على عناصر غذائية ضرورية مثل الفيتامينات والمعادن، مما يوفر فوائد صحية إضافية.

قائمة 10 أطعمة لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا

1. الخيار

الخيار هو خيار كلاسيكي لمن يبحث عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الخيار على حوالي 95% ماء، مما يجعله مرطبًا ممتازًا للجسم. فكوب من شرائح الخيار يوفر حوالي 16 سعرة حرارية فقط، مما يجعله خيارًا مثاليًا.

فوائد الخيار الصحية

بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، والبوتاسيوم. يعتبر الخيار خيارًا فعالًا لترطيب البشرة وتعزيز صحة الجهاز الهضمي بسبب محتواه الغني بالألياف.

2. الكرفس

الكرفس يُعتبر رمزًا للأطعمة "السلبية السعرات الحرارية"، إذ يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر لهضم الكرفس مقارنةً بالسعرات التي يحتويها. كوب من الكرفس يحتوي على حوالي 18 سعرة حرارية فقط.

استخدامات الكرفس في الأنظمة الغذائية

يمكن تناول الكرفس كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والعصائر. يحتوي الكرفس أيضًا على نسبة عالية من الماء مما يساعد على الترطيب، كما أنه غني بمضادات الالتهابات.

3. البروكلي

البروكلي يُعتبر من الأطعمة الخارقة، إذ إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. كوب واحد من البروكلي المطهو يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية، ولكنه يوفر نسبة كبيرة من فيتامين C وفيتامين K.

الدراسات الداعمة لفوائد البروكلي

بينت الدراسات أن البروكلي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي، بفضل احتوائه على مركبات كبريتية نشطة. كما يُعتبر خيارًا ممتازًا للمساعدة على تحسين الهضم وتعزيز المناعة.

4. الخس

جميع أنواع الخس - الخس الروماني، والخس الأمريكي، والخس الزبدي - منخفضة السعرات الحرارية للغاية مع توفيرها للفيتامينات الأساسية.

لماذا يكاد يكون خالياً من السعرات الحرارية:

الخس غني بالماء ويحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

فوائد:

غني بفيتامين أ، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة لدعم المناعة وصحة العين.

طريقة تناوله:

استخدمه كقاعدة للسلطة، أو أضفه إلى اللفائف، أو استبدله بالخبز في الوجبات منخفضة السعرات الحرارية.

5. الطماطم

الطماطم واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية في العالم، وهي منخفضة السعرات الحرارية للغاية. تحتوي ثمرة طماطم متوسطة الحجم على حوالي 22 سعرة حرارية فقط، لكنها مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم.

دورها في تحسين الصحة

ثبت عبر الدراسات أن الطماطم تعمل كمضاد للأكسدة قوي بفضل احتوائها على الليكوبين، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

6. السبانخ

السبانخ هي خضروات ورقية مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. كوب من السبانخ الطازجة يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية فقط، ما يجعلها من أكثر الخيارات الصحية المتاحة.

القيم الغذائية للسبانخ

السبانخ غني بالحديد والكالسيوم، مما يعزز صحة العظام والدم. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة البشرة والعين.

7. الفجل

الفجل يعتبر من الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي كل 100 غرام من الفجل على حوالي 16 سعرة حرارية فقط. يُعرف الفجل بطعمه الحاد والمميز.

فوائد تناول الفجل

يحسن الفجل صحة الجهاز الهضمي ويساعد على إزالة السموم من الجسم بفضل الألياف التي يحتويها. كما يُعتقد أنه يعزز قدرة الجسم على مكافحة الالتهابات.

8. الكوسة

الكوسة غنية بالماء وقليلة السعرات الحرارية، إذ تحتوي 100 غرام من الكوسة على حوالي 17 سعرة حرارية. تُعتبر خياراً رائعاً للأشخاص الذين يبحثون عن بدائل منخفضة السعرات في الطهي.

الكوسة كبديل غذائي

يمكن استخدام الكوسة كبديل صحي للمكرونة أو البطاطس في العديد من الوصفات، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية ورفع القيمة الغذائية للوجبات.

9. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو يأتي بنكهات متعددة، وهو منخفض السعرات الحرارية حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 39 سعرة حرارية فقط. إلى جانب ذلك، يُعتبر الفلفل مصدرًا ممتازًا للفيتامينات.

الفوائد الصحية للفلفل

يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C بكميات كبيرة، بالإضافة إلى البيتا كاروتين الذي يدعم صحة العين. كما أنه مُناسب لإضافة النكهة دون الحاجة لإضافة دهون أو سعرات إضافية.

10. البطيخ

البطيخ يُعرف بطعمه الحلو وقدرته على ترطيب الجسم، وهو منخفض السعرات الحرارية نسبياً حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 46 سعرة حرارية فقط. يُعتبر البطيخ خياراً مثالياً للحفاظ على الترطيب في الأيام الحارة.

دراسات حول فوائد البطيخ

الأبحاث تشير إلى أن البطيخ يحتوي على الليكوبين الذي يقلل الالتهابات ويعزز صحة القلب. كما أن احتواءه على نسبة عالية من الماء يساعد على تنشيط الجسم وزيادة الشعور بالشبع.

كيفية تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي

إدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يكون سهلاً وممتعاً من خلال استخدامها بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكن تحضير السلطات المتنوعة باستخدام الطماطم والخيار والفلفل الحلو، أو إضافة السبانخ إلى السموثي الصباحي. يمكن أيضًا استخدام الطماطم والكوسة والبروكلي في إعداد وجبات ساخنة وصحية.

أفكار عملية لتناول هذه الأطعمة

لتنويع النظام الغذائي، يمكن دمج المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات عبر إعداد وجبات صحية مثل شوربة الخضروات، الأطباق المخبوزة أو الوجبات الخفيفة المناسبة للرحلات والمكتب. تناول هذه الأطعمة بانتظام يضمن الحفاظ على الصحة والرشاقة.