10 أطعمة غنية بالألياف أكثر من التفاح لتحسين عملية الهضم

التفاح يُعتبر وجبة خفيفة غنية بالألياف، حيث يحتوي التفاح متوسط الحجم على نحو 4 جرامات من الألياف. ومع ذلك، لا يُعد التفاح المصدر الأكثر غنى بالألياف. إذا كنت تسعى لتحسين عملية الهضم، الشعور بالشبع لفترات أطول، تحقيق توازن في مستويات السكر بالدم، أو دعم صحة القلب، فإن إضافة أطعمة أكثر غنى بالألياف إلى نظامك الغذائي يُحدث فرقًا كبيرًا.

أهمية الألياف في النظام الغذائي

يواجه الكثيرون صعوبة في تحقيق كمية الألياف اليومية الموصى بها، والتي تتراوح بين 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. الاعتماد على الفواكه وحدها لا يكفي للحصول على هذه الكمية. ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة اليومية التي توفر كميات أكبر من الألياف مقارنة بالتفاح، بعضها مألوف والبعض الآخر قد يكون مُستبعدًا بشكل غير متوقع.

10 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من التفاح

1. العدس

يُعد العدس من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف. حيث يوفر كوب واحد من العدس المطهي حوالي 15 جرامًا من الألياف، وهو ما يُعادل أربعة أضعاف كمية الألياف الموجودة في تفاحة واحدة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على البروتين، الحديد، وحمض الفوليك، مما يجعله اختيارًا ممتازًا للنباتيين والرياضيين وكل من يبحث عن تغذية متوازنة.

طرق تناوله:

• إضافة العدس إلى الشوربات واليخنات.
• استخدامه في تحضير الكاري أو السلطات للحصول على وجبة مشبعة.

2. بذور الشيا

تُعتبر بذور الشيا صغيرة الحجم لكنها غنية جدًا بالألياف. حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على نحو 10 جرامات من الألياف، مما يجعلها أحد أكثر المصادر تركيزًا.

كما أنها تمتلك قدرة على امتصاص الماء بما يُعادل 10 أضعاف وزنها، مما يُكون مادة هلامية تُساعد على تحسين الهضم، التحكم في مستويات السكر، والشعور بالشبع لفترات طويلة.

طرق تناولها:

• إضافتها إلى الزبادي، الشوفان، العصائر.
• استخدامها لتحضير بودنغ الشيا الصحي.

3. الأفوكادو

تشتهر الأفوكادو بالدهون الصحية، لكنه أيضًا غني بالألياف إذ يحتوي على حوالي 10 جرامات لكل ثمرة.

تساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو على تحسين صحة الجهاز الهضمي، دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتعزيز صحة القلب.

طرق تناوله:

• هرسه على التوست.
• إضافته إلى السلطات.
• خلطه مع العصائر للحصول على ملمس كريمي.

4. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء توفر حوالي 15 جرامًا من الألياف في الكوب الواحد، وهي غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة مما يساعد في استقرار السكر والشعور بالشبع لفترات أطول.

طرق تناولها:

• إضافتها إلى أطباق مثل شوربة الفاصوليا، الشوربات، أو السلطات.
• استخدامها لتحضير الغموس والمقبلات.

5. الكمثرى

الكمثرى تُعتبر قريبة في الشكل للتفاح ولكنها تتفوق عليه بنسبة الألياف، حيث تحتوي على حوالي 6 إلى 7 جرامات من الألياف لكل ثمرة (مع القشرة).

الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها تُساعد على تنظيم عملية الهضم وتهدئة الأمعاء.

طرق تناولها:

• إضافتها إلى السلطات.
• خبزها مع القرفة.
• تناولها كوجبة خفيفة ممتلئة.

6. الشوفان

يحتوي الشوفان على حوالي 4 جرامات من الألياف لكل نصف كوب (غير مطهي). جزء كبير من هذه الألياف يتكون من مادة البيتا-غلاكان التي تُعتبر من أفضل أنواع الألياف لتحسين صحة القلب وتخفيض الكوليسترول.

كما أن الشوفان بطيء الهضم مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة لفترة الصباح.

طرق تناوله:

• تحضير وجبة الشوفان أو الشوفان المنقوع.
• إضافته إلى العصائر لزيادة الكثافة.
• استخدامه في تحضير الفطائر والمخبوزات الصحية.

7. التوت الأحمر

التوت الأحمر يُعد من الفواكه الأعلى في الألياف، حيث يحتوي على حوالي 8 جرامات لكل كوب بجانب احتوائه على مضادات الأكسدة وانخفاض نسبة السكر.

طرق تناوله:

• إضافته إلى الزبادي أو الحبوب.
• تحضيره في العصائر الطبيعية.
• تناوله كوجبة خفيفة منعشة.

8. الحمص

يُعد الحمص خيارًا غنيًا بالألياف حيث يحتوي على حوالي 12 جرامًا لكل كوب. كما أنه يُساعد في تحسين عملية الهضم والتحكم في مستويات السكر والشعور بالشبع.

طرق تناوله:

• تحضيره كغموس مثل الحمص أو تناوله محمصًا كوجبة خفيفة.
• إضافته إلى السلطات أو اليخنات.

9. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة تحتوي على حوالي 4 إلى 5 جرامات من الألياف لكل ثمرة، إلى جانب كونها غنية بالنشويات المقاومة والكربوهيدرات بطيئة الهضم.

طرق تناولها:

• تحميصها أو هرسها.
• إعدادها في المقلاة الهوائية.
• خبزها مع التوابل للحصول على وجبة مغذية.

10. اللوز

يُوفر اللوز حوالي 3.5 جرام من الألياف لكل أونصة، مع نسبة عالية من الدهون الصحية، فيتامين E، والبروتين. تركيز الألياف في اللوز يجعل كل لقمة غنية ومغذية.

طرق تناوله:

• تناوله كوجبة خفيفة.
• إضافته إلى الشوفان أو السلطات.
• صنع زبدة اللوز الصحية وتناولها.