10 أطعمة غنية بفيتامين B12.. دليل شامل للحصول عليه

يعد فيتامين B12 أحد العناصر الغذائية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها فهو أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظائف الأعصاب، وتركيب الحمض النووي، وعملية التمثيل الغذائي للطاقة. ومع ذلك، من السهل افتقاده في النظام الغذائي. تبدأ آثار نقصه بأعراض طفيفة مثل التعب، وضباب الدماغ، وخدر في اليدين أو القدمين لكنها قد تتطور لاحقًا إلى مشاكل خطيرة تتعلق بالجهاز العصبي والدم.

على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى، يتواجد فيتامين B12 بشكل أساسي في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مما يجعل الأشخاص النباتيين أو النباتيين الصارمين، وكبار السن، بالإضافة إلى الذين يعانون من مشكلات هضمية تعيق الامتصاص، أكثر عرضة لنقصه. ولكن الخبر السار هو أنه يسهل تلبية احتياجاتك اليومية منه عندما تعرف مكان العثور عليه.

أطعمة غنية بفيتامين B12

إليك قائمة بعشرة أطعمة طبيعية غنية بفيتامين B12، مع شرح واضح لفوائدها وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. المحار

إذا كان هناك "نجم" لفيتامين B12، فإن المحار سيكون في القمة.

يحتوي المحار على كميات هائلة من فيتامين B12، حيث يمكن لحصة صغيرة منه أن تغطي الحاجة اليومية لهذا الفيتامين عدة مرات. كما أنه غني بالحديد والبروتين مما يجعله مفيدًا للغاية لزيادة مستويات الطاقة.

• تناوله: مطهو على البخار، أو في حساء المحار (باعتدال)، أو مضافًا إلى أطباق المعكرونة.
• الأهمية: يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويكافح التعب.

2. كبد البقر

كبد البقر هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

يوفر هذا الطعام كميات ضخمة من فيتامين B12 بالإضافة إلى فيتامين A، والحديد، والفولات. وقد لا يكون تناوله يوميًا مفضلاً لدى الجميع، ولكن إدراجه في النظام الغذائي حتى بين الحين والآخر يمكن أن يساعد على رفع مستويات B12 بشكل كبير.

• تناوله: مشويًا قليلاً، أو مطهوًا، أو على شكل باتيه.
• الأهمية: مثالي للوقاية من فقر الدم ودعم صحة الجهاز العصبي.

3. السردين

رغم حجمه الصغير، يتمتع السردين بقيمة غذائية كبيرة.

يحتوي السردين على كميات جيدة من فيتامين B12، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكالسيوم (عند تناوله بالعظام)، والبروتين. كما أنه من الأسماك القليلة الملوثة بشكل أقل مقارنة بالأسماك الكبيرة.

• تناوله: معلبًا بزيت الزيتون، أو مضافًا إلى السلطة، أو مهروسًا على خبز الحبوب الكاملة.
• الأهمية: يدعم صحة الدماغ والقلب ويوفر جرعة كبيرة من B12.

4. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون من الخيارات الصحية للقلب والغني بفيتامين B12.

سواء كان بريًا أو مستزرعًا، يوفر السلمون كمية كبيرة من فيتامين B12 جنبًا إلى جنب مع فيتامين D وأحماض أوميغا 3 التي تقلل الالتهابات. إنه واحد من أسهل الطرق للحصول على هذا الفيتامين دون تعقيدات كبيرة.

• تناوله: مشويًا أو مطهوًا في الفرن أو مقليًا على المقلاة.
• الأهمية: يساعد على الحفاظ على صحة الأعصاب ودعم الوظائف الإدراكية.

5. التونة

التونة خيار غذائي شائع ومتوفر بسهولة وغني بفيتامين B12.

تحتوي التونة الطازجة على كمية أكبر من الفيتامين مقارنةً بالأنواع المعلبة. ورغم ذلك، فإن كلا النوعين يسهمان بشكل كبير في تلبية الاحتياجات اليومية. ولكن ينصح بعدم الإفراط في تناول التونة بسبب مستويات الزئبق.

• تناوله: شرائح التونة الطازجة مشوية أو التونة المعلبة باعتدال.
• الأهمية: يدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة ووظائف العضلات.

6. البيض

رغم أنه ليس الأعلى في محتوى B12، إلا أن البيض من الخيارات المتاحة بسهولة.

توجد معظم كميات فيتامين B12 في صفار البيض وليس في البياض. كما يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة و"الكولين" الذي يدعم صحة الدماغ.

• تناوله: مسلوقًا، أو مقليًا، أو ضمن وجبة الإفطار.
• الأهمية: يساعد على تلبية الاحتياج اليومي لفيتامين B12 خاصة عندما يترافق مع مصادر أخرى.

7. الحليب

منتجات الألبان تعد مصدرًا ثابتًا وموثوقًا لفيتامين B12.

يحتوي الحليب على B12 سهل الامتصاص، وهو مفيد خاصًة لكبار السن الذين قد يصعب عليهم امتصاص هذا الفيتامين من مصادر أخرى.

• تناوله: الحليب الطبيعي غير المحلى بالمضافات.
• الأهمية: يدعم صحة العظام ووظائف الأعصاب في آن واحد.

8. الزبادي

يوفر الزبادي فيتامين B12 إلى جانب البروبيوتيك، مما يعزز صحة الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

يعد الزبادي العادي أو اليوناني الخيار الأفضل، إذ تحتوي النكهات المضافة عادة على كميات زائدة من السكر.

• تناوله: الزبادي الطبيعي مع الفواكه أو المكسرات.
• الأهمية: يدعم الهضم ويحسن امتصاص فيتامين B12.

9. الجبن

رغم احتوائه على كميات أقل نسبيًا، إلا أن الجبن يساهم في تلبية الحاجة اليومية لفيتامين B12.

يمتاز جبن السويسري بكمية أكبر مقارنة بأنواع أخرى، لكن معظم أنواع الجبن تقدم فائدة معينة. مع ذلك، يجب الانتباه إلى التحكم بالكميات بسبب الدهون المشبعة.

• تناوله: كميات صغيرة من الأجبان الطبيعية.
• الأهمية: يضيف B12 ويدعم تناول الكالسيوم في نفس الوقت.

10. الأطعمة المدعمة

لا تُعتبر الأطعمة المدعمة مصدرًا طبيعيًا لكّنها ضرورية، خاصةً للنباتيين أو النباتيين الصارمين.

بعض الحبوب، والألبان النباتية، والخمائر الغذائية تحتوي على فيتامين B12 المضاف، مما يساهم في الوقاية من النقص لدى الأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.

• تناوله: تحقق من الملصقات بحثًا عن "فيتامين B12 مضاف".
• الأهمية: ضروري لمن لا يتناولون المنتجات الحيوانية لمنع نقص فيتامين B12.