أفضل 10 أنواع من المكسرات الغنية بالبروتين لتعزيز الصحة

قد لا تكون المكسرات هي أول ما يخطر ببال الناس عند التفكير في الأطعمة الغنية بالبروتين، لكنها تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، الدهون الصحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. هذه العناصر الغذائية تدعم صحة العضلات، تحافظ على مستويات طاقة مستقرة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

بخلاف الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر يليه انهيار مفاجئ، فإن المكسرات الغنية بالبروتين تُهضم ببطء، مما يضمن شعورًا أطول بالشبع والتركيز.

سواء كنت تسعى للتحكم في وزنك، دعم التدريبات الرياضية، أو تفادي انخفاض الطاقة خلال النهار، يمكن لإضافة أنواع معينة من المكسرات إلى نظامك الغذائي أن تحدث فرقًا ملحوظًا. المفتاح هو اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلى جانب الدهون المفيدة والمواد المغذية.

قائمة بأفضل المكسرات الغنية بالبروتين

1. الفول السوداني

على الرغم من أنه يُصنف تقنيًا كأحد البقوليات، إلا أن الفول السوداني يُعتبر من أكثر المكسرات الغنية بالبروتين. تحتوي الأوقية الواحدة (حوالي 28 غرامًا) من الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا مفضلًا لدى الرياضيين والأشخاص النشيطين.

• فوائد الفول السوداني: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب، ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
• ما الذي يجعله مميزًا: الفول السوداني ميسور التكلفة، متعدد الاستخدامات، ويوفر كمية كبيرة من البروتين بسهولة.

2. اللوز

يُعد اللوز أحد أشهر أنواع المكسرات الصحية. تحتوي الأوقية الواحدة من اللوز على حوالي 6 غرامات من البروتين بالإضافة إلى الألياف، فيتامين E، والمغنيسيوم، وهو ما يعزز عمل العضلات ويحافظ على توازن السكر في الدم.

• فوائد اللوز: تقليل هرمونات الجوع وتحسين التحكم في الشهية عند تناوله كوجبة خفيفة.

3. الفستق

الفستق يتميز بنسبة ممتازة من البروتين مقارنة بالسعرات الحرارية. تحتوي الأوقية الواحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين B6 المفيدين لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.

• فوائد الفستق: تناوله مع قشره يبطئ من عملية الأكل، مما يساعدك على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل.

4. الكاجو

يوفر الكاجو حوالي 5 غرامات من البروتين لكل أوقية، إلى جانب الحديد، الزنك، والنحاس. هذه المعادن أساسية لإنتاج الطاقة ودعم الجهاز المناعي.

• فوائد الكاجو: مصدر سريع للطاقة، مثالي قبل النشاط البدني.

5. الجوز

رغم أن الجوز يحتوي على بروتين أقل نسبيًا (حوالي 4-5 غرامات لكل أوقية)، إلا أنه يُعوض ذلك باحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتدعم صحة الدماغ.

• فوائد الجوز: مفيد للطاقة الذهنية وصحة القلب على المدى الطويل.

6. البندق

يوفر البندق حوالي 4 غرامات من البروتين في كل أوقية، ويُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين E والدهون الصحية.

• فوائد البندق: يساهم في دعم الطاقة الخلوية وحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

7. الجوز البرازيلي

يمنحك الجوز البرازيلي حوالي 4 غرامات من البروتين لكل أوقية، لكنه يشتهر باحتوائه على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو عنصر ضروري لوظائف الغدة الدرقية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي والطاقة.

• فوائد الجوز البرازيلي: يكفي تناول حبة أو اثنتين يوميًا لدعم صحة الغدة الدرقية.

8. الصنوبر

بما يقارب 4 غرامات من البروتين لكل أوقية، يحتوي الصنوبر أيضًا على حمض البينولينيك، الذي يُعتقد أنه يساعد في السيطرة على الشهية.

• فوائد الصنوبر: مصدر للمغنيسيوم والحديد، مما يساهم في تعزيز مستويات الطاقة.

9. جوز المكاديميا

رغم أن جوز المكاديميا يُعتبر أقل في نسبة البروتين (حوالي 2-3 غرام لكل أوقية)، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في استقرار سكر الدم ومنع انخفاض الطاقة.

• فوائد جوز المكاديميا: يُفضل تناوله مع مصادر أخرى للبروتين لتحقيق الشعور بالشبع.

10. مزيج المكسرات

يمكن لمزيج مكسرات مختار بعناية أن يوفر مجموعة واسعة من البروتينات، الدهون، والمعادن. عندما تجمع بين الفول السوداني، اللوز، الفستق، والكاجو، تحصل على ملف غذائي أكثر توازنًا ومميزات غذائية متكاملة.

• فوائد مزيج المكسرات: التنوع يحسن من تناول العناصر الغذائية ويجعل الوجبات الخفيفة أكثر إشباعًا ولذةً.