كيف أتخلص من الكوليسترول الضار؟.. 10 أطعمة صحية لمساعدتك

يمثل ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية، أبرزها النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تراكم الدهون على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وتقليل تدفق الدم إلى القلب والدماغ.

يزداد خطر الإصابة بهذه الأمراض بشكل أكبر عندما يقترن ارتفاع الكوليسترول الضار بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الشائعة في الجسم توجد بشكل كبير في الأطعمة الدسمة، مثل الزبدة والزيوت.

ولحسن الحظ، يمكن اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتعزيز مستويات الكوليسترول الجيد. وفي السطور التالية، نستعرض معكم 10 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

كيف أتخلص من الكولسترول الضار؟

يتساءل البعض عن طرق التخلص من الكوليسترول الضار. وفي الواقع، تشير العديد من الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تلعب دورا مهما في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ومنها:

الشوفان

يعتبر الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكننا إدراجها في نظامنا الغذائي، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وخاصة البيتا جلوكان. تعد هذه الألياف بمثابة إسفنجة طبيعية تعمل على امتصاص الكوليسترول الضار في الجهاز الهضمي، مما يمنع وصوله إلى مجرى الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات صغيرة من بيتا جلوكان يوميا، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال تناول وجبة من الشوفان، يمكن أن يساهم بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الشوفان على مجموعة متنوعة من الأشكال، مثل الشوفان المطحون، ورقائق الشوفان، ودقيق الشوفان. ويمكن تحضيره بطرق مختلفة، مثل العصيدة، أو إضافته إلى العصائر والزبادي، أو استخدامه في المخبوزات.

الفاصوليا

تعد الألياف القابلة للذوبان عنصرا غذائيا هاما لصحة القلب والأوعية الدموية. فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وإذا كنت تبحث عن مصادر طبيعية للألياف القابلة للذوبان، فإن الفاصوليا والبقوليات تعد خيارا صحيا. تحتوي الفاصوليا بأنواعها المختلفة، مثل الفاصوليا السوداء والبيضاء والحمراء، على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

كما تعد البقوليات منخفضة الدهون المشبعة، مما يجعلها خيارا صحيا للقلب.

التفاح

يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية في الأمعاء، مما يساعد على التقاط الكوليسترول الضار والتخلص منه من الجسم. كما يوفر التفاح أيضا كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان الأخرى، مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

المكسرات

تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة الصحية التي تقدم العديد من الفوائد للجسم، ومن بينها المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على مركبات نباتية تعرف بالستيرولات النباتية، والتي تعمل على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

بذور الكتان والشيا

تعد بذور الكتان والشيا من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. كما تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، مما يساهم في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل من بذور الكتان والشيا على أحماض أوميغا 3 النباتية. تساعد هذه الأحماض على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل الالتهابات في الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، مصدرا غنيا بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي أحماض دهنية غير مشبعة تلعب دورا حيويا في صحة القلب. تساعد أوميغا-3 على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم، حيث تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول المفيد.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل أنواع الزيوت الصحية للقلب. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة الأوعية الدموية. كما يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، والتي تساعد على حماية الأوعية الدموية من التلف.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الدهون الصحية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وهو أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يعتبر الأفوكادو مصدرا جيدا للألياف ومضادات الأكسدة، التي تلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة القلب.

التوت

يعد التوت من الفواكه الغنية بالألياف والبوليفينول، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم، وهو عامل رئيسي في تطور أمراض القلب. كما أن التوت يعتبر بديلا صحيا ولذيذا للوجبات الخفيفة السكرية.

الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية الداكنة من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، والتي تلعب دورا حيويا في الحفاظ على صحة الجسم.

تحتوي هذه الخضروات على مركبات طبيعية مثل اللوتين والكاروتينات، والتي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول الضار في مجرى الدم. كما أنها غنية بالألياف والاستيرولات النباتية، والتي تساهم أيضا في خفض مستويات الكوليسترول.

كذلك، تحتوي بعض الخضروات الورقية، مثل السلق، على مضادات الأكسدة القوية مثل بيتالاين، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم والحد من التوتر التأكسدي.

في النهاية، من المهم استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على تحديد أفضل نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك الصحية الفردية. يمكن للطبيب تقديم النصائح والإرشادات اللازمة لخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.