10 طرق طبيعية فعالة للتخلص من الرغبة في تناول السكر

تُعدّ الرغبة الشديدة في تناول السكر من أكثر العادات انتشاراً وإزعاجاً التي يواجهها الكثيرون. تظهر فجأة، تبدو ملحّة، ويمكن أن تُحبط حتى أقوى الإرادات. ولكن هذه الرغبة ليست مجرد "ضعف إرادة"، فهي تأتي نتيجة عوامل بيولوجية وعاطفية وبيئية. ومع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك تدريب جسمك على تقليل رغبتك في السكر بشكل طبيعي.

10 طرق علمية للتقليل من الرغبة في تناول السكر

1. تناول المزيد من البروتين خلال اليوم

يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، ويبقيك ممتلئاً لفترات أطول، ويقلل من ارتفاع وانخفاض السكر بسرعة الذي قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة.

الأشخاص الذين يبدأون يومهم بوجبات غنية بالبروتين غالباً ما يكون لديهم رغبة أقل لتناول السكر لاحقاً، لأن البروتين يؤثر على هرمونات الجوع مثل الجريلين وGLP-1.

ماذا تفعل:

• أضف البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، التوفو، العدس، المكسرات أو اللحوم الخالية من الدهون إلى وجباتك.

2. لا تتخطى الوجبات - خصوصاً وجبة الإفطار

عندما يطول وقت بين الوجبات، ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد، مما يجعل عقلك يريد مصادر طاقة سريعة مثل الأطعمة السكرية.

تخطي الإفطار على وجه الخصوص يرتبط بزيادة الشعور بالرغبة في تناول السكر في فترة الظهيرة.

ماذا تفعل:

• تناول الطعام خلال الساعة الأولى إلى الثانية بعد الاستيقاظ.
• قم بتنظيم الوجبات بشكل متساوٍ لتجنب الهبوط الكبير في الطاقة.

3. شرب الماء قبل تناول وجبة خفيفة

الجفاف البسيط يمكن أن يُشعر الدماغ بالجوع أو الرغبة في السكر بسبب تأثيره على إشارات الدماغ وإحساس الطاقة.

في بعض الأحيان، تكون رغبتك في السكر مجرد طلب جسمك للماء.

ماذا تفعل:

• اشرب كوباً من الماء، وانتظر 10 دقائق، وشاهد إذا ما كانت الرغبة ستختفي — ستندهش من فعالية هذه الطريقة.

4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتحقيق توازن الهرمونات

قلة النوم ترفع مستويات هرمون الجريلين الذي يحث على الجوع، وتقلل من هرمون اللبتين الذي يُشعرك بالشبع.

هذا التغيير الهرموني يجعل الأطعمة السكرية أكثر إغراءً لأن الجسم يطلب طاقة سريعة.

ماذا تفعل:

• احرص على النوم 7–9 ساعات يومياً والتزم بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.

5. تقليل الكربوهيدرات المُعالجة التي تسبب الرغبات

الأطعمة مثل الخبز الأبيض، المخبوزات، الحبوب السكرية، الأرز الأبيض، والوجبات الخفيفة قليلة الألياف تُهضم بسرعة وتسبب ارتفاعات مفاجئة في السكر.

هذه الارتفاعات تُحدث تأثيراً شبيه بركوب الأفعوانية، مما يزيد من الرغبة في تناول السكر لاحقاً.

ماذا تفعل:

• استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة، والخضروات الغنية بالألياف، والكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الشوفان والكينوا.

6. إدارة الإجهاد قبل أن يجعلك تلجأ لتناول الحلويات

الإجهاد يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يحفّز الرغبة في تناول "الأطعمة المريحة" الغنية بالسكر للحصول على راحة عاطفية سريعة.

ومع ذلك، فإن تناول السكر خلال فترات الإجهاد يعزز دورة العادة ويجعل من الصعب كسرها.

ماذا تفعل:

• جرب تمارين التنفس لمدة 5 دقائق، المشي القصير، كتابة يومياتك، أو ممارسة التمدد عند الشعور بالإرهاق.

7. زيادة الدهون الصحية للشعور بالشبع لفترة أطول

تعمل الدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم، وتحافظ على توازن السكر في الدم، وتعزز الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول.

عندما تفتقر الوجبات إلى الدهون الصحية، قد تتجه إلى تناول وجبات خفيفة سريعة وحلوة لملء الفراغ.

ماذا تفعل:

• قم بإضافة الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، أو الأسماك الدهنية إلى وجباتك لتحقيق شعور دائم بالشبع.

8. احتفظ بالفواكه للحصول على بديل صحي

غالباً ما يحتاج جسمك إلى شيء حلو — ولكن لا يعني ذلك ضرورة التوجه إلى الشوكولاتة أو الحلوى.

الفواكه توفر المذاق الحلو بجانب الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وسكر طبيعي لا يؤدي إلى ارتفاع سريع لمستوى الأنسولين.

ماذا تفعل:

• احرص على تخزين التوت، التفاح، الإجاص أو العنب لتناولها فور شعورك بالرغبة في السكر.

9. التحقق من مستويات المغنيسيوم لديك

نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول السكر، حيث يتحكم المغنيسيوم في استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين.

عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة، قد تشعر بالرغبة في تناول الشوكولاتة أو الحلويات بشكل خاص.

ماذا تفعل:

• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل: الخضروات الورقية، اللوز، بذور اليقطين، الموز، الحبوب الكاملة والبقوليات.

10. شتّت انتباهك لمدة 10 دقائق - الرغبات مؤقتة

تصل معظم الرغبات إلى ذروتها لمدة 3–10 دقائق فقط. إذا قمت بكسر الحلقة، تختفي بمفردها.

الإلهاء القصير يُغير التركيز بعيداً عن الرغبة ويقلل الأكل العاطفي.

ماذا تفعل:

• حاول المشي القصير، إجراء مكالمة هاتفية، ترتيب أحد الأدراج أو الاستماع إلى أغنيتين — أي شيء يُغير حالتك العقلية.