أفضل 10 خيارات لعشاء صحي يدعم محاولات خسارة الوزن

كثيرًا ما يُلقى اللوم على العشاء في زيادة الوزن، ولكن الحقيقة هي أن اختيار الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحول العشاء إلى وجبة تدعم خسارة الوزن وتحسن النوم وتساعد على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً. القضية ليست في تناول العشاء بحد ذاته، بل في نوعية الطعام وكمياته التي نتناولها في نهاية اليوم.

ما هي خصائص وجبات العشاء المثالية لخسارة الوزن؟

تشترك وجبات العشاء المثالية لخسارة الوزن في عدد من الصفات المهمة:

• غنية بالبروتين أو الألياف (أو كلاهما).
• قليلة الكربوهيدرات المكررة والمضافات السكرية.
• تشبع دون أن تكون ثقيلة.
• تدعم استقرار مستوى السكر في الدم طوال الليل.

أفضل 10 أطعمة للعشاء ينصح بها خبراء التغذية

1. السلمون المشوي

السلمون يُعتبر واحدًا من أقوى الخيارات للعشاء عند خسارة الوزن. فهو غني بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون. يعمل البروتين على زيادة الشعور بالشبع ويحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.

2. صدر الدجاج منزوع الجلد

صدر الدجاج يُعد خيارًا مثاليًا بسيطًا غنيًا بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون، مما يجعله مثاليًا لوجبات العشاء منخفضة السعرات.

لماذا يُناسب العشاء: البروتين يمتلك تأثيرًا حراريًا عاليًا، مما يعني أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات عند هضمه.

3. العدس

العدس يُعتبر سلاحًا سريًا لخسارة الوزن. فهو غني بالألياف والبروتين النباتي الذي يسهم في إبطاء عملية الهضم ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

لماذا يُناسب العشاء: يمنع الشعور بالجوع في وقت متأخر ويدعم صحة الجهاز الهضمي.

4. الخضروات المطهوة على البخار أو المشوية

الخضروات مثل البروكلي، القرنبيط، الكوسة، الجزر، والفول الأخضر تتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالحجم، مما يتيح لك تناول وجبة كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات.

لماذا تُناسب العشاء: تمنحك شعورًا بالامتلاء النفسي والجسدي دون زيادة السعرات الحرارية.

5. التوفو أو التمبيه

البروتينات النباتية مثل التوفو والتمبيه تُعد خيارًا رائعًا للعشاء. فهي تقدم البروتين دون الكوليسترول، كما أنها سهلة الهضم مقارنة باللحوم الثقيلة.

لماذا تُناسب العشاء: لطيفة على الجهاز الهضمي وتدعم الشبع وإصلاح العضلات.

6. الكينوا (بكميات معتدلة)

الكينوا تُعد مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة وهي تتصرف كمصدر بروتيني بفضل احتوائها على الألياف والمغنيسيوم وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لماذا تُناسب العشاء: تمنح طاقة مستدامة دون زيادة مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات معتدلة.

7. السلطات الورقية مع البروتين

السلطات قد تكون خيارًا قويًا لخسارة الوزن إذا أُعدت بطريقة متوازنة، حيث يمكن إضافة مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات أو البيض مع الدهون الصحية كزيت الزيتون.

لماذا تُناسب العشاء: حجمها الكبير وسعراتها القليلة تجعلها مشبعة دون إفساد النظام الغذائي.

8. نودلز الكوسة أو أرز القرنبيط

هذه البدائل منخفضة الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية بدون التضحية بحجم الوجبة.

لماذا تُناسب العشاء: تتيح لك تناول طبق كبير من الطعام بسعرات قليلة.

9. العشاء المعتمد على الشوربات (خاصة شوربة الخضروات أو العدس)

الشوربات ذات القوام الخفيف تُعتبر مشبعة للغاية مقارنة بسعراتها الحرارية. فهي تساعد على تناول الطعام ببطء وتزيد من الشعور بالشبع وترطب الجسم.

لماذا تُناسب العشاء: الدراسات تشير إلى أن الأشخاص يتناولون سعرات أقل عندما يبدأون وجباتهم بالشوربة.

10. البطاطا الحلوة المشوية (بكميات صغيرة)

البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم عندما تبرد قليلاً. كما أنها تشبع الرغبة في تناول الكربوهيدرات بشكل صحي أفضل من الحبوب المكررة.

لماذا تُناسب العشاء: تقلل الحاجة لتناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة الليلية.