هل يمكن خسارة الوزن دون فقدان العضلات؟.. خبيرة تغذية توضح

يسعى كثيرون إلى إنقاص الوزن دون التأثير على الكتلة العضلية، وهو هدف يتطلب توازناً دقيقاً بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

في هذا الصدد، تؤكد خبيرة التغذية الأمريكية ماري سابات (Mary Sabat MS, RDN, LD) أن الغذاء يمثل الركيزة الأساسية لتحقيق هذه المعادلة، مشيرة إلى مجموعة من الأطعمة التي تعزز حرق الدهون وتحافظ في الوقت نفسه على قوة العضلات، وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة:

البيض: بروتين كامل وسعرات حرارية محسوبة

يُعد البيض من أسرع الأطعمة تحضيرًا وأكثرها فائدة لبناء العضلات، إذ يحتوي على بروتين كامل وأحماض أمينية أساسية، تساهم في تغذية الأنسجة العضلية وتسريع عملية الأيض.

السالمون البري: دهون مفيدة وبروتين عالي الجودة

توصي سابات بإدراج السالمون البري ضمن النظام الغذائي، لما يحتويه من أحماض أوميغا-3 التي تقلل الالتهابات وتحسن التمثيل الغذائي، إلى جانب البروتين الذي يحافظ على الكتلة العضلية.

الزبادي اليوناني غير المحلى: دعم عضلي وصحة هضمية

الزبادي اليوناني غني بالبروتين مقارنةً بالزبادي التقليدي، كما يحتوي على البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء، وهو ما يرتبط بتحسين توزيع الدهون في الجسم.

الخضروات الورقية: كثافة غذائية وشعور بالشبع

تتميز الخضروات الورقية بانخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف، ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترات أطول، دون التأثير على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

التوت بأنواعه: مضاد أكسدة

التوت الأزرق والأسود وتوت العليق توفر خيارًا صحيًا لمن يرغب في تناول وجبة خفيفة حلوة، مع احتوائها على كربوهيدرات أقل ومضادات أكسدة تساهم في تقليل الالتهابات المرتبطة ببطء حرق الدهون.

اللحم البقر الخالي من الدهون: قوة عضلية وتركيبة دهنية صحية

يُعد هذا النوع من اللحوم مصدرًا للكرياتين والحديد، وهما عنصران أساسيان لدعم العضلات النشطة، كما أن تركيبته الدهنية تساهم في تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون تدريجيًا.

بذور الشيا: فائدة كبيرة

رغم صغر حجمها، تحتوي بذور الشيا على مزيج من الألياف والبروتين وأوميغا-3، ما يساعد على تنظيم الشهية، وتحقيق استقرار في مستويات السكر، ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية فقدان الدهون.

وتشير سابات إلى أن دمج هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع الالتزام بالنشاط البدني، يتيح فرصة أكبر للوصول إلى الوزن المثالي مع الحفاظ على صحة العضلات وقوة الجسم.