تمارين فعالة لشد الذراعين وتكبير عضلة الترايسبس بدون أجهزة رياضية
كشف خبراء لياقة بدنية عن برنامج تدريبي يعتمد على وزن الجسم لشد الذراعين خلال 21 يومًا، مؤكدين أنه وسيلة فعالة للتخلص من الترهلات وتحسين قوة العضلات، خاصة بعد سن الأربعين.
وأوضح المختصون أن تراكم الدهون وترهل الجلد في منطقة الذراعين يُعد من المشكلات الشائعة مع التقدم في العمر، ويرتبط بانخفاض مستوى النشاط البدني وضعف تحفيز العضلات، مشيرين إلى أن عضلة "الترايسبس" تلعب الدور الأساسي في منح الذراعين مظهرًا مشدودًا ومتناسقًا.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
وأكدوا أن تمارين وزن الجسم تمثل خيارًا آمنًا وفعالًا، إذ تتيح التحكم في زوايا الحركة وشدة التمرين دون الضغط على المفاصل، ما يجعلها مناسبة للفئات العمرية المختلفة، خصوصًا لمن تجاوزوا الأربعين.
وفيما يلي 5 من أبرز التمارين الفعالة لشد الذراعين خلال 21 يومًا:
1- تمرين الانخفاض على المقعد
يركز هذا التمرين بشكل مباشر على عضلة الترايسبس، ويساعد على تحسين استقرار الكتفين والجذع.
يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع فواصل راحة قصيرة.
2- تمرين الضغط بمقبض ضيق
يعزز شد الجهة الخلفية للذراعين من خلال تقريب وضع اليدين أثناء الحركة، ما يزيد من تنشيط العضلة المستهدفة.
يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
3- الضغط بمقبض ضيق على سطح مرتفع
يقلل الضغط على المفاصل مع الحفاظ على فعالية التمرين، ويُعد مناسبًا للمبتدئين.
يُنفذ من خلال 3 مجموعات تتراوح بين 12 و15 تكرارًا.
4- تمرين البلانك
يعتمد على الثبات العضلي، ما يعزز قوة الترايسبس والجذع ويحسن القوام العام.
يُنصح بالاستمرار من 30 إلى 45 ثانية في كل مجموعة.
5- الضغط مع نزول بطيء
يركز على المرحلة النزولية للحركة، ما يزيد من الوقت تحت التوتر العضلي ويسهم في بناء العضلات.
يُنفذ من 6 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة.
وأشار الخبراء إلى أن الالتزام بأداء هذه التمارين من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، مع التحكم في سرعة الحركة واستخدام نطاق حركي كامل، يعزز النتائج بشكل ملحوظ خلال الأسابيع الثلاثة الأولى.
كما شددوا على أهمية النوم الجيد والترطيب الكافي وتناول البروتين لدعم تعافي العضلات، إلى جانب ممارسة أنشطة خفيفة كالمشي لتحسين الدورة الدموية وشد الذراعين بصورة صحية وآمنة.