10 أغذية غنية بالكالسيوم لدعم قوة العظام بشكل طبيعي

مقالات ذات صلة

10 أطعمة لدعم قوة وصحة الشعر بشكل طبيعي

دراسة تكشف نتائج مذهلة عن علاقة الأغذية الغنية بالدهون وأمراض القلب

أفضل 10 أطعمة تساعد على تقوية صحة العظام

الكالسيوم يُعتبر من أهم المعادن الحيوية في الجسم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في بناء الأسنان والعظام القوية والحفاظ عليها. ومع ذلك، يفتقر العديد من الناس إلى تحقيق احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم، مما يزيد من خطر فقدان العظام والكسور وهشاشة العظام بمرور الوقت. تُعتبر الأغذية الغنية بالكالسيوم الخيار الأكثر فعالية للحصول على هذا المعدن المهم، خاصة عند تناولها بجانب مواد غذائية أخرى مثل فيتامين د والمغنيسيوم والبروتين.

أفضل 10 أغذية غنية بالكالسيوم

فيما يلي قائمة بأفضل الأغذية الطبيعية التي تحتوي على الكالسيوم لدعم صحة العظام، إلى جانب فوائدها وأسباب إضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. الحليب

الحليب يُعد من أشهر وأفضل المصادر الغنية بالكالسيوم. يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، ما يُعادل تقريبًا ثلث الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين.

إلى جانب الكالسيوم، يوفر الحليب أيضًا البروتين والفوسفور وفيتامين د (في حال تم تدعيمه)، مما يُعزز امتصاص الكالسيوم ويساعد على زيادة كثافة المعادن في العظام. بغض النظر عن اختيارك للحليب الكامل أو قليل الدسم أو منزوع الدسم، فإن مستوى الكالسيوم يظل متقاربًا.

2. اللبن الزبادي

اللبن الزبادي يحتوي على كميات أكبر من الكالسيوم مقارنة بالحليب، خاصة الأصناف اليونانية والطبيعية. كوب واحد من اللبن الزبادي يُوفر ما بين 350–450 ملغ من الكالسيوم حسب النوع.

كما يحتوي اللبن الزبادي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، مما يُحسن امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم. يُفضل اختيار اللبن غير المحلى لتجنب السكر الزائد مع الحفاظ على القيمة الغذائية.

3. الجبنة

الجبنة تُعد مصدرًا مركزًا للكالسيوم، حيث يُمكن تناول كميات صغيرة منها لزيادة معدل الكالسيوم اليومي بسهولة. الجبن الصلب مثل البارميزان والشيدر والجودة من بين أنواع الجبنة الأكثر غنى بالكالسيوم.

على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من جبن البارميزان على أكثر من 300 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، توفر الجبنة البروتين والدهون مما يُساعد على امتصاص الكالسيوم بصورة أكثر فاعلية.

4. السردين

السردين يُعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، ويرجع ذلك إلى إمكانية تناول عظامه الصغيرة القابلة للأكل. يحتوي علبة صغيرة من السردين على حوالي 300–350 ملغ من الكالسيوم.

إلى جانب الكالسيوم، السردين غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُساهم في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل الالتهابات المرتبطة بفقدان العظام.

5. السلمون المعلب مع العظام

يُعتبر السلمون المعلب مع العظام مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، حيث يحتوي كل وجبة على ما يُقارب 180–240 ملغ من الكالسيوم.

بالإضافة إلى الكالسيوم، السلمون يوفر بروتينًا عالي الجودة وفيتامين د الذي يُساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة، مما يجعله خيارًا غذائيًا مهمًا لمن لا يتناولون ما يكفي من منتجات الألبان.

6. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل الكالي والكرنب الأخضر (الكولارد) وبوك تشوي تُعتبر خيارات غنية بالكالسيوم بشكل مفاجئ. يُمكن أن يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطهو على أكثر من 250 ملغ من الكالسيوم.

تتميز هذه الخضروات أيضًا بفيتامين ك الذي يلعب دورًا في استقلاب العظام ويساعد في تثبيت الكالسيوم داخل بنية العظام.

7. اللوز

اللوز من أفضل المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (حوالي 23 لوزة) على 70–80 ملغ من الكالسيوم.

إلى جانب الكالسيوم، اللوز غني بالمغنيسيوم الذي يُعد عنصرًا أساسيًا لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يُعزز وظيفة الكالسيوم في الجسم. يُمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة لزيادة دعم صحة العظام على المدى الطويل.

8. التوفو المُعد بالكالسيوم

التوفو المصنوع باستخدام كبريتات الكالسيوم يُعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، خاصة للأفراد الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم يُوفر بين 250–400 ملغ من الكالسيوم.

التوفو غني أيضًا بالبروتين ويحتوي على مادة الإيزوفلافون التي أشارت بعض الدراسات إلى قدرتها على المساعدة في تقليل فقدان العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

9. الحليب النباتي المدعم

العديد من أنواع الحليب النباتي، مثل حليب اللوز والصويا والشوفان والأرز، يتم تدعيمها بالكالسيوم لتوفير مستويات تتخطى أو تُعادل الكالسيوم الموجود في الحليب البقري.

يحتوي كوب واحد عادةً على 300 ملغ أو أكثر من الكالسيوم اعتمادًا على العلامة التجارية. المنتجات المدعمة قد تضم أيضًا فيتامين د وB12، مما يجعلها بديلًا قويًا للألبان لدعم صحة العظام.

10. بذور السمسم والطحينة

بذور السمسم تُعد مصدرًا صغيرًا ولكنه قوي للحصول على الكالسيوم. تحتوي ملعقة واحدة من بذور السمسم على حوالي 90 ملغ من الكالسيوم، كما تُقدم الطحينة فوائد مشابهة.

تتميز بذور السمسم أيضًا بالمعادن المهمة مثل النحاس والزنك التي تُساهم في تكوين الكولاجين داخل العظام والأنسجة الضامة. يُمكن إضافة الطحينة إلى السلطات أو الصلصات لتقوية النظام الغذائي بالكالسيوم.