ما هي تمارين كيجل… أهميتها وفوائدها وأضرارها

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض، هي تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لعلاج العديد من المشاكل الصحية. كما تعمل التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والمستقيم والرحم. يمكن أن تساعدك هذه العضلات، التي تتمدد مثل الأرجوحة من الأمام إلى الجزء الخلفي من الحوض، على تجنب الكثير من الأشياء السيئة أو المحرجة، لمزيد من المعلومات الهامة، تابع القراءة.

تمارين كيجل

تمارين كيجل هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. لذا قد تُسمى أيضًا تسمى تمارين قاع الحوض. وهي تؤثر على العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. لا تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على اللياقة فحسب، بل يمكنهم أيضًا مساعدتك على تجنب تسرب المثانة وإخراج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة أو لأي سبب. يمكن لهذه التمارين حتى تحسين هزات الجماع. ^[1]  

أهمية تمارين كيجل

قد لا يخطر ببالك تمرين عضلات قاع الحوض أبدًا. لكن مع تقدمك في العمر، يمكن أن تبدأ هذه العضلات في الضعف. هذا يعرضك لخطر الإصابة بحالة يسميها الأطباء تدلي أعضاء الحوض (POP). في الأساس، تبدأ أعضاء الحوض في التدلي. يمكن أن تسقط في المهبل أو تخرج منه. إذا كنتِ قد أجريتِ عملية استئصال الرحم، فيمكن أن تبدأ أنسجة المهبل في الخروج من جسمك. تشمل الأشياء الأخرى التي تعرضك لهذا الخطر ما يلي: الحمل والولادة عن طريق المهبل والجراحة في منطقة الحوض (ولادة قيصرية أو استئصال الرحم) وعلم الوراثة وكثرة السعال أو الضحك أو العطس.

تمارين كيجل ليست للنساء فقط. يمكن لهذه التمارين أن تقوي عضلات قاع الحوض لدى الرجال أيضًا. تدعم هذه العضلات المثانة والأمعاء وتؤثر على الوظيفة الجنسية. يمكن أن تساعدك تمارين كيجل إذا كنت تعاني من سلس البول أو إذا كنت تقطر بعد التبول. يمكنها أيضاً تحسين الجنس من خلال إعطائك المزيد من الشعور أثناء النشوة والتحكم بشكل أكبر في القذف. ^[1]

فوائد تمارين كيجل

يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن. قد تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كنت:

• تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي).
• لديك رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول (سلس البول الإلحاحي).
• البراز المتسرب (سلس البراز).
• يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.

تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك. كما أن تمارين كيجل ليست مفيدة للنساء اللاتي يتسربن بشكل غير متوقع كميات صغيرة من البول بسبب امتلاء المثانة (سلس البول الفائض). ^[2]  

أضرار تمارين كيجل

تمارين كيجل لها العديد من الفوائد الصحية إن تم ممارستها بشكل صحيح، لكن على الجانب الآخر لها بعض الأضرار، كما يلي:

• من المعروف أن تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص للنساء. لكن في الرجال، تبين أن هذا التمرين يسبب سرعة القذف. وذلك لأن تقلص البروستاتا يؤدي إلى تحفيز الجهاز الودي الذي يشير إلى القذف.
• استخدام العضلات المناسبة لذلك أمر ضروري. إذا كنت لا تعرف كيفية إشراك العضلات الصحيحة، فلا ينصح بالاستمرار فيها. اطلب المساعدة إذا كنت غير قادر على القيام بذلك. أيضا، من الضروري عدم إشراك عضلات البطن. يمكن أن يؤدي إلى ضرر أكثر مما ينفع.
• شد عضلات قاع الحوض هو عملية تدريجية وممارسة تمارين كيجل أكثر من الموصى بها لا تسرع العملية. إذا كنت تمارس تمرين كيجل كثيرًا، فمن المحتمل أنك قد تجهد العضلات ويمكن أن تتعب وغير قادرة على أداء وظيفتها بشكل صحيح. ^[3]  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

• ابحث عن العضلات المناسبة. لتحديد عضلات قاع الحوض، توقف عن التبول في المنتصف. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك أداء التمارين في أي وضع، على الرغم من أنك قد تجد أنه من الأسهل القيام بها وأنت مستقلي في البداية.
• اتقن أسلوبك. للقيام بتمارين كيجل، تخيل أنك جالس على قطعة من الرخام وشد عضلات حوضك كما لو كنت ترفع الرخام. جربه لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخِ وعدًا لثلاث.
• حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط. احرص على عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب حبس أنفاسك. بدلًا من ذلك، تنفس بحرية أثناء التمارين.
• كرر تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم. أهدف إلى ثلاث مجموعات على الأقل كل منها 10 إلى 15 تكرارًا في اليوم.
• لا تعتاد على استخدام تمارين كيجل لبدء تدفق البول وإيقافه. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أثناء إفراغ المثانة إلى إفراغ غير كامل للمثانة، مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية. ^[2]

متى تقوم بعمل تمارين كيجل

اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. فمثلا:

• ادخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
• قم بعمل مجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الأخيرة.
• قم بشد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضغط على بطنك، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة. ^[2]