كيف تحسن النوم العميق بشكل طبيعي؟ 10 نصائح

مقالات ذات صلة

10 أسباب تجعل مواقع التواصل الاجتماعي عدواً للنوم العميق

7 خدع تساعدك على النوم العميق رغم حرارة الصيف

أفضل تمارين يوغا للتخلص من الأرق والحصول على نوم عميق

النوم العميق هو المرحلة الأكثر استعادة للجسم أثناء النوم. خلال هذه المرحلة، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة، تقوية جهاز المناعة، إفراز هرمون النمو، وتخزين الذكريات. ومع ذلك، يعاني العديد من البالغين من تراجع جودة النوم العميق بسبب التوتر، الشاشات، الجداول غير المنتظمة، والعادات السيئة، على الرغم من أن وقت النوم قد يبدو "كافياً".

طرق عملية لتحسين النوم العميق

لحسن الحظ، يؤكد خبراء النوم أن النوم العميق يمكن تحسينه باستخدام تغييرات بسيطة ومستندة إلى علم، دون الحاجة إلى مكملات سحرية أو روتينات معقدة. إليك 10 نصائح موثوقة لزيادة جودة النوم العميق بصورة طبيعية.

1. الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت

النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً هو واحد من أكثر الطرق فعالية لتحسين النوم العميق.

• النظام الداخلي للدماغ يعمل على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يساعد على تنظيم مراحل النوم.
• عدم انتظام الجدول يجعل الجسم يعاني في الدخول إلى مرحلة النوم العميق.

أهمية هذه الطريقة: الثبات في أوقات النوم يدرب الدماغ على توقع النوم، مما يتيح مراحل أعمق للنوم تحدث بوقت مبكر وتستمر لفترة أطول.

2. التعرض لضوء الشمس في الصباح

التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم طوال اليوم.

• يوصي خبراء النوم بالتعرض لضوء الشمس لمدة تتراوح بين 10 و30 دقيقة فور الاستيقاظ.
• يؤدي ذلك إلى قمع إنتاج الميلاتونين في وقت مبكر، مما يعزز إفراز الميلاتونين ليلاً.

أهمية هذه الطريقة: التناسق في الساعة البيولوجية يؤدي إلى نوم أكثر عمقاً وتركيزاً خلال الليل.

3. خفض درجة حرارة غرفة النوم

يوصي الخبراء بالحفاظ على بيئة نوم أكثر برودة لتحقيق النوم العميق.

• درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم عادة ما تكون بين 16 و19 درجة مئوية.
• من الطبيعي أن ينخفض درجة حرارة الجسم للدخول في مرحلة النوم العميق.

أهمية هذه الطريقة: غرفة نوم دافئة جداً تعيق الجسم عن الدخول والحفاظ على مراحل النوم العميق.

4. تقليل تناول الكافيين بعد الظهيرة

للكافيين فترة نصف عمر طويلة تبلغ 6 إلى 8 ساعات أو أكثر.

• حتى لو نمت بسهولة، يمكن أن يقلل الكافيين من جودة النوم العميق من خلال التأثير على الجهاز العصبي.

أهمية هذه الطريقة: قد تنام لفترة أطول ولكن ستشعر بعدم الانتعاش نتيجة تقليل النوم العميق.

5. تقليل وقت الشاشة قبل النوم بساعة واحدة

الأجهزة مثل الهواتف والتلفزيونات تصدر ضوءاً أزرق يقلل من إنتاج الميلاتونين.

• الإثارة النفسية الناتجة عن التصفح أو المشاهدة تزيد من تنبيه الدماغ وتؤثر على الدخول في النوم العميق.

أهمية هذه الطريقة: انخفاض الميلاتونين يؤدي إلى تأخير مراحل النوم العميق وتقليل مدتها.

6. ممارسة الرياضة بانتظام—مع ضبط التوقيت

النشاط البدني يزيد من النوم العميق وفقاً للعديد من الدراسات، ولكن التوقيت له تأثير كبير.

• التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة قد تزيد من مستوى الكورتيزول والأدرينالين.

النهج الأفضل:

• ممارسة الرياضة صباحاً أو ظهراً للحصول على أفضل نتيجة للنوم.
• اختيار أنشطة خفيفة في المساء مثل المشي أو التمدد.

أهمية هذه الطريقة: الرياضة تساعد الجسم على الحصول على نوم أعمق إذا تمت في الوقت المناسب.

7. تناول آخر وجبة دسمة مبكراً

تناول وجبات ثقيلة أو دهنية في وقت متأخر يضع الجسم في حالة تركيز على الهضم بدلاً من الراحة.

• يوصي الخبراء بإنهاء تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

أهمية هذه الطريقة: الإجهاد الهضمي أثناء الليل يقلل من الوقت الذي يقضيه الجسم في النوم العميق.

8. الحد من شرب الكحول قبل النوم

على الرغم من أن الكحول يساعد البعض على النوم سريعاً، إلا أنه يعطل النوم العميق لاحقاً.

• تشير الدراسات إلى أن الكحول يسبب انقطاع دورات النوم ويقلل من النوم العميق حتى عند تناوله بكميات قليلة.

أهمية هذه الطريقة: قد تستيقظ متعباً على الرغم من النوم لساعات طويلة.

9. إنشاء روتين مهدئ قبل النوم

يحتاج الدماغ إلى إشارة واضحة لتقليل نشاطه وتهيئة نفسه للنوم.

• يوصي الخبراء باستخدام روتين ثابت يشمل القراءة، الاستحمام بماء دافئ، التمدد الخفيف، أو ممارسة تمارين التنفس.

أهمية هذه الطريقة: تقليل هرمونات التوتر يساعد الدماغ على الانتقال بسهولة إلى مراحل النوم العميق.

10. إدارة التوتر خلال النهار وليس فقط قبل النوم

النوم العميق مرتبط ارتباطاً وثيقاً بالتوتر.

• يمكن أن تمنع مستويات الكورتيزول المرتفعة، خاصة الناتجة عن التوتر غير المحلول خلال النهار، الجسم من الدخول في النوم العميق.

استراتيجيات فعّالة:

• الجَلد على يومياتك في أول المساء.
• ممارسة التأمل أو اليقظة.
• تجنب حل المشكلات المعقدة في وقت متأخر.

أهمية هذه الطريقة: العقل الهادئ هو مفتاح الوصول إلى أعمق مراحل النوم.