كيف تتجاوز الشعور بالذنب بعد الإفراط في تناول الطعام؟.. خبراء يكشفون سر العودة للروتين الصحي
على الرغم من إدراك الجميع لأهمية النوم والغذاء المتوازن كمصادر أساسية للطاقة، يقع الكثيرون في دائرة مفرغة من الإرهاق المستمر الذي تغذيه عادات الأكل العاطفية، حيث يبدأ الأمر بوجبة خفيفة ليلاً ثم يتصاعد إلى نوبات إفراط في تناول السكريات والدهون.
وتصف خبيرة التغذية فيكتوريا ويتينغتون هذه السلوكيات بأنها غريزية، مؤكدة ضرورة عدم الشعور بالذنب والانزعاج في الصباح التالي.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
ووفقًا لصحيفة "ديلي ميل"، تشدد ويتينغتون على أن الحل يكمن في التعامل التدريجي واللطيف مع الذات.
مفاهيم خاطئة حول "ضبط النظام الغذائي"
نصحت الخبيرة بعدم اللجوء إلى "التقييد" كوسيلة للتخلص من السكر، بل بالعودة مباشرة إلى الروتين الطبيعي والتركيز على وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
ويستند هذا النهج إلى عقود من أبحاث التغذية السلوكية، التي أظهرت أن محاولات تقييد الطعام بعد نوبة الإفراط فيه تزيد من احتمالية العودة إلى التناول المفرط مجدداً.
ويُعرف هذا المفهوم بـ "ضبط النظام الغذائي" (Dietary Restraint)، الذي وضعه الباحثان جانيت بوليفي وبيتر هيرمان في عام 2002 كوصف لـ"الجهود المتواصلة للحدّ من تناول الطعام بوعي للتحكم في الوزن، بدلاً من الاستجابة لإشارات الجوع الطبيعية".
وخلصت دراساتهما إلى أن هذه الاستراتيجية تأتي غالبًا بنتائج عكسية، فالأشخاص الذين ينظّمون نظامهم الغذائي بصرامة يميلون إلى الانشغال بالطعام، ويعانون من شهوة أقوى، ويكونون أكثر عرضة للإفراط في الأكل عندما تتعطّل قواعدهم الصارمة بسبب التوتر أو المشاعر.
التعافي يبدأ من وجبة الإفطار
لإصلاح هذه الدورة، توصي ويتينغتون بالبدء بوجبة إفطار "مُثبّتة" وغنية بالعناصر الغذائية في اليوم التالي للإفراط. وتنصح ببدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين والألياف لضمان استقرار مستوى سكر الدم ومنع تكرار نوبات الإفراط.
وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن تخطي الوجبات يعوّض السعرات الحرارية الزائدة، تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات إفطار غنية بالبروتين يحد لاحقًا من تناول الوجبات الخفيفة، خاصة في وقت متأخر من الليل.
كما بيّنت دراسات أن تخطي الوجبات يزيد من مستويات هرمون الغريلين، محفز الجوع، مما يقود إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط فيه لاحقاً.
الحركة والترطيب يضاعفان الفعالية
بالإضافة إلى الغذاء، تشجع الخبيرة على ممارسة الحركة الخفيفة وشرب الماء في اليوم التالي.
وتؤكد الإرشادات الصحية أن "التمارين القصيرة منخفضة الشدة" تعمل على زيادة حساسية الأنسولين وتحسين التحكم في مستوى الغلوكوز بعد الوجبات.
وفيما لا يزيل شرب الماء السكر مباشرة من الجسم، أوضحت دراسات متعددة أن الجفاف يُضعف الهضم ويفاقم الشعور بالخمول بعد الإفراط في تناول الطعام.
وتشير ويتينغتون إلى أن الشعور بالثقل والخمول يُعزى في كثير من الأحيان إلى الجفاف وليس السكر نفسه.
المسامحة الذاتية هي أهم جزء في العلاج
رغم أهمية الجوانب الغذائية والبدنية، يبقى التعاطف مع الذات أهم جزء في عملية التعافي. فالوقوع في فخ لوم الذات والشعور بالخجل بعد ليلة من الإفراط يعد أمراً شائعاً. لكن الأبحاث، التي أجرتها عالمة النفس كريستين نيف وعمّقها لاحقاً آدامز وليري، أثبتت أن تبني عقلية أكثر لطفاً يؤدي إلى خيارات صحية أكثر في المستقبل.
وربطت هذه الدراسات بين ارتفاع التعاطف مع الذات وبين تحسين التنظيم العاطفي تجاه الطعام وانخفاض نوبات الأكل العاطفي والشره.